چاقی چیست؟
چاقی وضیعتی است که بافت چربی بیش از حد طبیعی در بدن فرد انباشته شده باشد. انباشت بیش از حد بافت چربی میتواند باعث پسرفت شاخصهای سلامتی، از جمله کاهش میانگین طول عمر و/یا کاهش کیفیت زندگی شود. شایعترین روش برای تخمین چاقی استفاده از شاخص توده بدن (BMI) است. شاخصی که با تقسیم کردن وزن شخص بر حسب کیلوگرم بر توان دوم قد وی بر حسب متر به دست خواهد آمد.
دلایل چاقی:
دلایل متنوعی برای علت چاقی ارائه شدهاست. اما مهمترین علت مؤثر در چاقی و اضافه وزن، عبارت است از تمایل بدن ما برای ذخیره انرژی به صورت چربی این تمایل به صورت تکاملی به انسان امروزی به ارث رسیدهاست.
سالها پیش، اجداد انسان کنونی به دلیل نحوه تغذیه که عبارت بود از دورههای پرخوری، و انتظار طولانی مدت برای پیدا کردن دوباره غذا، توانایی ذخیره انرژی به صورت بافت اضافه چربی را به دست آوردند.
چاقی یک بیماری مزمن است که به عنوان رشد اضافی بافت چربی تعریف میشود . چاقی با استرس اکسایشی و التهاب همراه است که نشانگر یک عدم تعادل بین تولید و ظهور انواع رادیکال آزاد اکسیژن و توانایی سیستم بیولوژیک برای سم زدایی و یا ترمیم آثار مخرب آنها است.
در این وضعیت توانایی سیستم بیولوژیک برای سم زدایی و یا ترمیم آثار مخرب انواع رادیکال آزاد اکسیژن به قدر کافی نیست لذا آسیبهای اکسیداتیو به سلول، بافت یا ارگانهای بدن را به دنبال خواهد داشت.
PGC-1α و SIRT1 چیست؟
PGC-1α و SIRT1شاخصهای مهمی هستند که در کنترل چاقی و اختلالات متابولیکی نقش مهمی دارند به طوری که این دو شاخص باعث افزایش ظرفیت سیستم آنتی اکسیدانی شده تا تعادل بین التهاب و استرس اکسایشی با سیستم آنتی اکسیدانی بدن حفظ شود.
همچنین SIRT۱ و PGC-۱α دو عاملی هستند که باعث افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی بدن شده که میتوانند باعث بهبود التهاب و رادیکالهای آزاد در چاقی شوند.
لذا در مطالعه ای به منظور تعیین تاثیر هشت هفته تمرین درآب در هیدرومِد بر سطوح سرمی SIRT۱، PGC-۱α و درصد چربی در مردان چاق انجام شد.
در این مطالعه نیمه تجربی افراد چاق با استفاده از فراخوان و به صورت داوطلبانه به طور تصادفی به دو گروه تمرین درآب (۱۱ نفر) و کنترل (۱۱نفر) تقسیم شدند. برنامه تمرین شامل سه جلسه در هفته و به مدت هشت هفته با شدت تمرین بین ۶۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه بود.
در این مطالعه نیمه تجربی افراد چاق با استفاده از فراخوان و به صورت داوطلبانه به طور تصادفی به دو گروه تمرین درآب (۱۱ نفر) و کنترل (۱۱نفر) تقسیم شدند. برنامه تمرین شامل سه جلسه در هفته و به مدت هشت هفته با شدت تمرین بین ۶۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه بود.
BMI، درصد چربی و وزن آزمودنی ها قبل و بعد از مداخله بررسی شد. نمونه های خون سیاهرگی در مراحل پیش آزمون و پس آزمون برای سنجش SIRT۱ و PGC-۱α مورد استفاده قرار گرفت.
بررسی ها نشان داد که مقادیر PGC -۱α از ۷/۷ به ۸/۵۷ و مقادیر SIRT۱ از ۱۱/۳۱ به ۱۲/۶ رسید که این افزایش در گروه تمرین به نسبت گروه کنترل معنی دار بود . همچنین درصد چربی و زن آزمودنی ها در گروه تمرین به ترتیب از ۳۰/۲ به ۲۷/۸۳ و از ۹۴/۷ به ۹۲/۲ رسید که این کاهش به نسبت گروه کنترل معنی دار بود بود.
بر اساس یافته های حاضر انجام تمرینات در آب می تواند باعث افزایش سطوح SIRT۱ و PGC-۱α و کاهش در وزن و درصد چربی گردد. لذا این نوع تمرین به عنوان روش تمرینی مناسب می تواند در برنامه تمرینی افراد چاق قرار گیرد.
منبع:
سلطانی محمود، رشیدلمیر امیر، فتحی مهرداد، قهرمانی مقدم مهدی. تاثیر هشت هفته تمرین در آب بر SIRT۱، PGC-۱α و درصد چربی در مردان چاق. مجله علمی دانشگاه علوم پزشکی بابل. ۱۳۹۷; ۲۰ (۹) :۵۵-۶۰
جهت مشاهده تجهیزات هیدروجیم و هیدرومِد (ورزش در آب و آبدرمانی تخصصی) اینجا کلیک کنید.
هدف از پژوهش حاضر تعيين تاثير تمرينات هوازي در آب در دوره هاي مختلف زماني بر ساختار بطن چپ مردان ميانسال بود. لازم به ذکر است بطن چپ یکی از چهار حفره قلبی است که خون اشباعشده از اکسیژن را به داخل آئورت پمپ میکند.
بطن چپ بزرگترین و ضخیمترین حفره قلبی بوده و بیشترین کار قلب که شامل پمپاژ خون به سامانه هدایتی رگهاست را به عهده دارد. خون اشباعشده از اکسیژن از طریق سیاهرگهای ریوی به دهلیز چپ میرسد و در جریان فراخیدگی (دیاستول) بیشتر آن از طریق دریچه دولختی (دریچه میترال) وارد بطن چپ میشود.
در اکثر موارد نارساییهای قلبی، بطن چپ دچار اختلال شده و نمیتواند عملکرد طبیعی خود را در پمپاژ خون به آئورت ایفا کند.
تعداد 30 نفر با سن (46.5±1.7)، قد (173±1.5) و وزن (کيلوگرم 82.5±1.2) از بين اعضاي هيات علمي و کارمندان دانشگاه اروميه که سابقه بيماري قلبي عروقي و بيماري خاص نداشتند، به صورت هدفمند انتخاب، و به دو گروه تجربي (تعداد 15 نفر) و گواه تقسيم شدند.
برنامه تمريني گروه تجربي، شامل اجراي حرکات اندام فوقاني و تحتاني منتخب توام با راه رفتن، دويدن در آب با شدت 60 تا 75 درصد ضربان قلب ذخيره سه جلسه در هفته طي سه ماه بود.
در ابتدا و انتهاي هر ماه، ابعاد پايان دياستولي، سيستولي، ضخامت ديواره خلفي و سپتوم بطن همچنين جرم بطن چپ استراحتي آزمودني ها به روش اکوکارديوگرافي دو بعدي و داپلري اندازه گيري شد.
تحليل آماري داده ها توسط آزمون ANOVA با اندازه گيري هاي مکرر و آزمون تعقيبي بنفروني نشان داد، اجراي اين روش تمريني در کوتاه مدت تغييرات معناداري در ابعاد پايان دياستولي بطن چپ ايجاد مي کند.
با توجه به نتايج حاصله مي توان گفت: تمرين هوازي در آب به عنوان يک تمرين ترکيبي پويا که اضافه بار حجمي در آن غالب است، مي تواند براي افراد ميانسال که توانايي فعاليت در خشکي ندارند، گزينه اي مناسب در حفظ و ارتقاء سلامتي آنان باشد
در مقابل تغييرات قطر پايان سيستولي در هيچ کدام از دوره هاي تمرين معنادار نبود. همچنين تغييرات ضخامت ديواره خلفي و توده بطن چپ فقط در دوره سوم يعني پس از سه ماه تمرين معنادار بود . در حالي که تغيير معنادار آماري در ضخامت سپتوم بطني مشاهده نشد.
منبع:
ذوالفقاري محمدرضا, نيك بخت حجت اله, رجبي حميد, خادم وطني كمال. تاثير تمرين هوازي در آب در دوره هاي مختلف زماني بر ساختار بطن چپ مردان ميانسال.علوم حركتي و ورزش : پاييز و زمستان 1388 , دوره 7 , شماره 14 ; از صفحه 81 تا صفحه 90 .
*جهت مشاهده تجهیزات هیدروجیم و هیدرومِد (ورزش در آب و آبدرمانی تخصصی) اینجا کلیک کنید.
ورزش در آب و آب درمانی یکی از برنامههای تقویتی و ورزشی فوقالعادهای است که میتوانید در استخر انجام دهید. بسیاری از فیزیوتراپها و پزشکان از این تکنیک برای درمان و توانبخشیِ بیمارانشان استفاده میکنند تا بیمار بتواند دوباره نیرو و قدرت خود را در طی فرآیند درمانی بازیابی کند.
در این مطلب به تعریف فواید و مضرات آب درمانی و ورزش در آب خواهیم پرداخت و در بخش پایانی نیز بهترین حرکات برای آب درمانی را به شما آموزش میدهیم.
ورزش در آب و آب درمانی تمرین هایی است که برای توانبخشی و تقویت عضلات استفاده میشود؛ اما آیا تابهحال به این فکر کردهاید که چرا باید این تمرینات را در آب انجام داد؟!
نکته مهم اینجاست که وقتی تا گردن داخل آب میروید، فشار وارد شده روی مفاصلتان کم شده و مفصلهایتان فقط ۱۰ درصد وزن بدنتان را باید تحمل کنند که این واقعاً فوقالعاده است. بنابراین قدرت شفابخش آب باعث میشود تا:
- نیروی جاذبه کمتری روی شما بوده و مفاصلتان فشار کمتری را تجربه میکنند.
- بهخاطر گرمبودنِ آب داخل استخر، عضلات شل شده و محدوده حرکتیتان بیشتر میشود.
- به افزایش توان بدنی هنگام انجام تمرینات ورزشی کمک زیادی خواهد کرد.
- در حین راهرفتن، کشیدن و حرکتکردن، آب از شما حمایت کرده و در نتیجه میتوانید روی قویکردنِ عضلات و مفاصلتان کار کنید.
تمرین در آب در هیدروجیم و هیدرومِد چه فوایدی دارد؟
- کاهش استرس
- افزایش قدرت قلب و ششها
- بهبود سطح تناسب اندام و استقامت بدنی
- کاهش التهابات و بهبود جریان خون در بدن
- افزایش محدوده حرکتی و انعطافپذیریِ بدن
- افزایش قدرت عضلانی و خوشفرمشدنِ عضلات
تمرین در آب در هیدروجیم و هیدرومِد برای چه افرادی مفید است؟
بهطورکلی این نوع تمرین برای همه حتی افراد سالم و دارای تناسب اندام نیز مفید خواهد بود. اما بعضی از افراد میتوانند فایده بیشتری از این تمرینات ببرند:
افراد آسیبدیده، کمتوان، مبتلا به آرتروز زانو و گردن، دیسک کمر یا کسانیکه تعویض مفصل داشتهاند و یا میخواهند بدنشان درد کمتری داشته باشد میتوانند از این تمرینات بهره ببرند. شما میتوانید برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
در تمرین در آب در هیدروجیم و هیدرومِد چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟
هرگاه در حین تمرین کردن در داخل آب یکی از علائم زیر را داشتید، بهتر است دیگر تمرین نکرده و با پزشک یا غریقنجات صحبت کنید:
- سرگیجه
- حالت تهوع
- قرمز شدن صورت یا رنگپریدگی
- احساس ناگهانی خستگی یا ضعف
- تنگی نفس یا سخت نفس کشیدن
- درد و فشار در قفسه سینه یا بالاتنه
- افزایش یا کاهش غیرطبیعی ضربان قلب
چند حرکت مخصوص ورزش در آب در هیدروجیم و آب درمانی در هیدرومِد
- حرکت خمکردن زانو
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل استخر بروید.
- صاف ایستاده و پای راست خود را از زانو به سمت عقب خم کنید.
- چند ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
- پای خود را به حالت اولیه بازگردانده و سپس حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
- حرکت را بهآرامی ۱۵ بار تکرار کنید.
- حرکت تابدادنِ پاها داخل آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- صاف بایستید و دستتان را به لبه یا میله استخر بگیرید.
- پای راست خود را بالا آورده و به سمت عقب و جلو تاب دهید.
- حدوداً ۱۵ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کرده و سپس با پای دیگر خود حرکت را انجام دهید.
- حرکت چرخش پا داخل آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- کنار دیوار استخر بایستید و دستتان را به دیواره آن بگیرید.
- پای راست خود را جلو آورده و شروع به چرخاندنِ پایتان به سمت چپ و راست کنید.
- حداقل ۱۵ بار این حرکت را تکرار کرده و سپس با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.
- حرکت درجازدن در آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- بایستید و شروع به درجازدن داخل آب کنید.
- سعی کنید در حین انجام حرکت، صاف بایستید و سرتان را بالا نگه دارید.
- حداقل ۳۰ ثانیه این تمرین را ادامه داده و بعد از کمی استراحت دوباره آن را تکرار کنید.
5-حرکت به طرفین با کمک دستها
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل استخر صاف بایستید.
- دستهایتان را از پهلوها بالا آورده و همزمان با راهرفتن داخل آب (به پهلو)، آنها را جلو و پشت سر خود ببرید.
- یکبار به سمت راست خود حرکت کرده و دفعه بعد به سمت چپ حرکت کنید.
6- حرکت بالا آوردن دستها از پهلو
نحوه صحیح انجام حرکت
- صاف بایستید و دستهایتان را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- ۱۰ ثانیه در همین وضعیت مانده و سپس دستهایتان را پایین بیاورید.
- حداقل ۲۰ بار این حرکت را داخل آب انجام دهید.
7-حرکت شنا در آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل آب استخر، کنار میله بایستید.
- دستهایتان را به میله گرفته و با خمکردنِ آرنجتان سعی کنید داخل آب حرکت شنا انجام دهید.
- دوباره آرنجتان را صاف نموده و خود را به سمت بالا بکشید.
8- حرکت چرخش کل بدن
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل استخر ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستهای خود را بالا آورده و مقابل بدنتان بگیرید.
- بدن، سر و دستهایتان را به سمت راست بچرخانید.
- چند ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به سمت مخالف بچرخید.
9-حرکت بالا آوردن پا
نحوه صحیح انجام حرکت
- پشت به میله لبه استخر ایستاده و با دستهایتان میله را بگیرید.
- بهآرامی پای راست خود را از مقابل به سمت بالا آورده و چند ثانیه در همین حالت نگه دارید.
- حال اینبار پای چپ خود را بالا ببرید.
- حداقل ۱۵ بار این حرکت را با هر پای خود تکرار کنید.
10- حرکت راهرفتن به سمت عقب
نحوه صحیح انجام حرکت
- بهآرامی بدون اینکه بدنتان را خم کنید، داخل آب به سمت عقب حرکت کنید.
- سعی کنید در هنگام حرکت دستهایتان را نیز تکان داده و همه عضلاتتان را به حرکت درآورید.
- حداقل ۳۰ ثانیه به سمت عقب رفته و سپس به سمت جلو حرکت کنید.
نتیجهگیری
همیشه منظور از تمرین در آب شنا نیست؛ بلکه شما میتوانید در استخر راه بروید، پیادهروی کنید و نرمشهای سبک و ایروبیک انجام دهید. تمرین در آب یکی از روشهای رایج برای تسکین و درمان بیماریهای مفصلی است.
اگر تمرین در آب بهطور صحیح و اصولی انجام گیرد، باعث افزایش انعطافپذیری، قدرت عضلانی، استقامت بدنی و بهبود درد در افراد آسیبدیده، کمتوان، مبتلا به آرتروز زانو و گردن، دیسک کمر میشود.
بدون استفاده از وسایل می توان تمرینات متنوعی در آب انجام داد ولی به کمک تجهیزات هیدروجیم و هیدرومِد تنوع تمرینات بیشتر و با بازدهی بیشتری را می توان در آب چه برای ورزش در آب و چه آب درمانی به ارمغان آورد.
برگرفته شده از سایت fitamin.ir
-
چگونه با ورزش در آب در هیدروجیم وزن خود را کاهش دهیم؟
ورزش در آب یا ایروبیک در آب بیشتر به منظور کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته است. ورزش در آب برای لاغری شکم نوعی ورزش استقامتی محسوب میشود که در آن شنا کردن وجود ندارد؛ بلکه حرکات مخصوص ایروبیک را وقتی کمر و گردن در زیر آب است انجام میدهند.
این ورزش هم برای کسانی که بدن مناسبی دارند و هم برای کسانی که میخواهند وزن خود را کم کنند، مفید است. این ورزش برای سالمندان و زنان باردار و کسانی که از بیماری استئوآرتریت یا همان آرتروز رنج میبرند، پیشنهاد میشود. این نوع ورزش بیشتر یک سرگرمی محسوب میشود که فرد را زیاد هم خسته نمیکند.
شناور بودن در آب باعث عملکرد بهتر سیستم گردش خون و کاهش استرس شده و همچنین عضلات را قویتر میکند. برای گرفتن نتیجهی سریع، پیشنهاد میشود که هر حرکت را چندین بار انجام دهید و همچنین میتوانید از ابزارهای مختلف ایروبیک در آب مانند توپ مخصوص یا موارد دیگر استفاده کنید.
فواید حاصل از ورزش در آب برای لاغری شکم میتواند همراه با رعایت اصول تغذیهای که شامل پروتئین بالا، چربی و کربوهیدرات کم است، شما را به هدف خود که کاهش وزن است سوق دهد. محققان معتقدند که ورزشهای آبی تاثیر بیشتری در افزایش قدرت عضلانی و کاهش وزن نسبت به ورزشهای موجود در خشکی دارند. انواع ورزش در استخر برای لاغری مانند دویدن در آب و یوگا در آب بحث خواهد شد.
انواع ورزش در آب برای لاغری شکم
راه رفتن در آب کم عمق
برای انجام این ورزش باید صاف ایستاده و شانههای خود را به سمت عقب قرار دهید و به آرامی در آب راه روید. در این ورزش باید کف پای شما به زمین بخورد (ابتدا پاشنهی پا) تا اجازه یابید که قدم بعدی را بردارید. در دفعات بعد میتوانید یک قدم به جلو و یک قدم به عقب بردارید تا عضلات شکم و پشت قویتر شوند. به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه این ورزش را ادامه دهید.
راه رفتن در آب کم عمق
راه رفتن در آب عمیق
در این نوع از ورزش در آب باید سعی کنید که به صورت عمودی در آب قرار گرفته و فقط از شانه به بالا خارج از آب باشد. میتوانید به اطراف، جلو و عقب حرکت کرده تا دیگر عضلات بدن را به چالش بکشید. همچنین برای تأثیر بیشتر زانوهای خود را بالا و پایین ببرید. این حرکات را به مدت ۱۲-۱۵ دقیقه انجام دهید.
دویدن در آب عمیق
در این ورزش باید به صورت عمودی در آب قرار گرفته، شانهها رو به پشت بوده، با پاهای خود به آب ضربه زده و به جلو حرکت کنید. نباید پاها با زمین تماسی داشته باشند. محققان معتقدند که این نوع ورزش ۱۷ کالری در دقیقه را میسوزاند. بسته به توانایی خود میتوانید طرحهای مختلفی مانند زیگ-زاگ را بدوید.
دویدن در آب
ورزش در آب مقاومتی
در این ورزش نباید رو به جلو یا عقب حرکت کنید. بلکه باید درجای خود ثابت ایستاده، پاها را جفت کرده و یک زانو را تا زاویهی ۹۰ درجه بالا آورده و رها کنید. این حرکت را برای زانوی دیگر نیز به صورت مرتب انجام دهید.
در نوع دیگر میتوانید پای خود را به اطراف دیگر کشیده و سپس دوباره آن را به سمت مرکز بازگردانید. این نوع ورزش، بهترین ورزش در آب برای لاغری شکم است.
ورزش در آب با استفاده از هالتر آبی هیدروجیم
در این نوع ورزش هالتر آبی را در دستان خود گرفته و با استفاده از پاها به سمت جلو حرکت کنید.
ورزش در آب قدرتی اندام فوقانی
میتوانید از دوچرخه ثابت آبی هیدروجیم تعبیه شده در داخل استخر استفاده کنید. در حالی که کاملاً راست ایستاده و ستون فقرات عمودی است با تمام قدرت پا بزنید و خم نشوید. این ورزش باعث تقویت عضلات شده و بهتر است به مدت ۳-۴ دقیقه انجام شود.
ورزشهای مخصوص شانه به کمک دمبل آبی هیدروجیم
شانههای خود را تا جایی که میتوانید در آب بالا آورده و سپس به آرامی به داخل آب بازگردانید. این ورزش در آب را ۱۰ بار انجام دهید.
بازوهای خود را از بدن دور کرده، بالا ببرید، سپس بازو و کف دستان خود را پایین آورده (همچنان دور از بدن) و به شانههای خود نزدیک کنید. این ورزش را نیز ۱۰ بار انجام دهید.
ورزشهای مخصوص پا به کمک مقاومت پایی
با استفاده از دست خود از میلهی موجود در استخر گرفته و زانوی راست خود را به آرامی به اطراف کشانده و مدتی در همان حالت نگه دارید. این کار را ۱۰ بار انجام داده و استراحت کنید تا پا ریلکس شود، سپس این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. این ورزش باعث قویتر شدن عضلات موجود در پا میشود.
ورزشهای عمودی در آب
شامل تمام ورزشهایی میشود که به صورت عمودی در آب به کمک ست شناوری کامل هیدروجیم، واکر آبی هیدروجیم و تردمیل هیدروجیم انجام میشوند؛ مانند راه رفتن در آب، یوگا و ایروبیک در آب، دویدن روی تردمیل در آب و غیره.
این ورزش ها ۷۵ درصد بیشتر از شنا کردن در آب باعث افزایش قدرت عضلات میشوند. علت این امر آن است که پوزیشن عمودی آب را در جهت مخالف حرکات بدن میکشاند که این خود باعث افزایش قدرت بدن میگردد
ورزش در آب با دمبل غلطکی هیدروجیم
دمبل غلطکی را با دو دست خود در مقابل و به صورت مستقیم نگه داشته و با سرعت و با تمام توان در استخر بدوید. این کار را به مدت ۱ دقیقه انجام داده و سپس استراحت کنید و ۳ بار دیگر انجام دهید. بهتر است هربار سرعت خود را بیشتر از دفعهی قبل کنید. توپ را میتوانید برای ایجاد تنوع در زیر بغل خود نیز قرار دهید.
استفاده از تردمیل آبی هیدروجیم
با توجه به خاصیت چسبندگی آب، اگر به سمت آن نیرویی وارد کنید آب هم در سمت مخالف، یعنی رو به شما نیروی قویتری وارد میکند. بنابراین استفاده از تردمیل باعث افزایش قدرت ماهیچههای بدن میشود. این افزایش قدرت ۴ الی ۴۲ مرتبه بیشتر از افزایش قدرت ایجاد شده توسط هوای آزاد است. این که شما در کجای این رنج قرار میگیرید، بستگی به سرعت حرکتتان در آب دارد.
فواید ورزش در آب در هیدروجیم
- این نوع ورزش از ایجاد فشار اضافی بر روی مفاصل و عضلات جلوگیری میکند. به این معنا که در این ورزش مقاومت طبیعی ایجاد میشود که در آن فشار به جای وارد شدن به مفاصل به آب وارد میشود.
- در این نوع ورزش مفاصل بهتر و نرمتر حرکت کرده و میتوانند در جهات مختلف خم شوند؛ بنابراین توانایی حرکت آنها بهتر و بیشتر میشود.
- انجام حرکات مقاومتی و قدرتی در آب، کل بدن را به چالش کشیده و باعث میشود که بدن به میزان ۴۰۰-۶۰۰ کالری در ساعت انرژی بسوزاند. به منظور ورزش در آب برای لاغری توصیه میشود که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش ایروبیک در آب در هر هفته و حداکثر ۴ بار در هفته انجام دهید.
- آب مقاومت ۱۲-۱۴ برابری نسبت به هوا ایجاد میکند. بنابراین با هر قدم درآب مقداری کالری سوزانده شده و عضلات قویتر میشوند. مطالعات نشان داده است که اگر۱۲ هفته به طور مرتب این ورزش را انجام دهید آثار قوی شدن و افزایش توانایی قدرت حرکت مفاصل خود را مشاهده خواهید کرد.
- با افزایش سرعت حرکت، ضربان قلب نیز افزایش یافته اما این افزایش ۱۰-۲۰ درصد کمتر از افزایش آن در ورزشهای انجام گرفته در خشکی است؛ بنابراین فشار آب باعث بهتر شدن گردش خون شده و فشار وارده به قلب را کاهش میدهد.
- همانطور که اشاره شد این ورزش باعث برداشتن فشار از روی مفاصل شده و به حرکت بهتر آنها کمک میکند. بنابراین برای درمان بیماری آرتروز اغلب این ورزش یا آب درمانی پیشنهاد میشود.
- وقتی افراد ورزشهای موجود در خشکی را انجام میدهند بیشتر فشار بر اندام تحتانی وارد میشود. درحالی که ورزش در آب باعث میشود که این فشار هم به اندام فوقانی و هم به اندام تحتانی وارد شود و درنتیجه عضلات هردو قسمت تقویت شود.
- حرکات آرام آب باعث ماساژ دادن بدن و درنتیجه ریلکس شدن آن میشود.
- این نوع ورزش باعث کاهش استرس و اضطراب میشود.
- در هنگام ورزش کردن بدن گرما تولید میکند که آب این گرما را به خود جذب کرده و فردی که به صورت مداوم خنک میشود میتواند به راحتی به ورزش خود ادامه دهد.
- ورزش در آب نیاز به مهارت خاصی نداشته و همه میتوانند آن را انجام دهند.
نکات مهم و قابل توجه ورزش در آب در هیدروجیم
-
- در کنار این ورزش از ورزشهای موجود در خشکی غافل نشوید؛ زیرا که ورزشهای موجود در خشکی باعث افزایش استحکام استخوانها میشود.
-
- این ورزش را به مدت ۴ بار در هفته انجام دهید و بهتر است که مدت آن در هربار از ۴۵ دقیقه کمتر نشود.
-
- در هنگام ورزش آب زیادی مصرف کنید تا بدن دچار کم آبی نشود.
-
- قبل استفاده از وسایل موجود بهتر است اول سعی کنید تعادل دستها و پاهای خود را یافته و سپس از وسایل استفاده کنید.
-
- بعضی از افراد به مواد موجود در استخر حساسیت دارند. این افراد بهتر است بعد ورزش حمام کرده و از صابون کلراین استفاده کنند و سپس به پوست خود مرطوب کننده بمالند. این روش از خارش و حساس شدن پوست جلوگیری میکند.
- در هنگام ورزش در آب از کفشهای مخصوص در آب استفاده کنید تا به پاهایتان آسیب نرسد.
برگرفته شده از سایت دکتر مجازی virtualdr.ir
ورزش در آب در هیدروجیم برای تمام گروه های سنی – از کودکان تا افراد سالمند – مفید است. حتی افرادی که با آسیب دیدگی های عضلانی، تاندون یا استخوان مواجه شده اند و همچنین افراد دارای اضافه وزن و زنان باردار می توانند ورزش در آب را امتحان کنند.
هر نوع ورزشی برای سلامت بدن انسان خوب است، و ورزش هایی که با آب سر و کار دارند، در زمره تمرینات کم فشار قرار می گیرند، که می تواند از بسیاری جهات برای انسان مفید باشد.
هنگامی که در هیدروجیم هستید، بدن حدود 90 درصد سبکتر احساس می شود. این به معنای آن است که هنگام ورزش در آب، بدن اثری مشابه با ورزش در خشکی را تجربه نمی کند.
همچنین، ورزش در آب در هیدروجیم شما را از روتین های یکنواخت در باشگاه دور می کند. با انجام ورزش های آبی در هیدروجیم، شما می توانید طی مدت زمان انجام تمرینات ورزشی شادابی خود را حفظ کنید، در شرایطی که یک روتین تمرینات ورزشی در خشکی می تواند به طور معمول با خستگی و افت سطوح انرژی همراه باشد. افزون بر این، ورزش در آب سرگرم کننده و لذت بخش است.
ورزش در آب در هیدروجیم برای تمام گروه های سنی – از کودکان تا افراد سالمند – مفید است. حتی افرادی که با آسیب دیدگی های عضلانی، تاندون یا استخوان مواجه شده اند و همچنین افراد دارای اضافه وزن و زنان باردار می توانند ورزش در آب در هیدروجیم را امتحان کنند.
ورزش کردن در هیدروجیم یک نوع فعالیت درمانی است که هم از نظر جسمانی و هم از نظر روانی برای انسان مفید است. در ادامه با برخی از فواید ورزش در آب در هیدروجیم بیشتر آشنا می شویم.
کمک به کاهش وزن
ورزش های آبی در هیدروجیم می توانند به کاهش وزن سریع کمک کنند. در ورزش های آبی در هیدروجیم، تمرینات قدرتی و هوازی با مقاومت آب ترکیب می شوند. این به معنای آن است که کل بدن به فعالیت وادار می شود.
با توجه به شدت تمرینات و وزن شما، زمانی که روزانه برای حدود 30 تا 60 دقیقه ورزش آبی انجام می دهید، شما می توانید 300 تا 500 کالری در روز بسوزانید.
مطالعه ای که در سال 2010 در نشریه Journal of Obesity منتشر شد، نشان داد که دویدن در آب می تواند به کاهش چربی بدن و اندازه دور کمر و همچنین بهبود تناسب هوازی و کیفیت زندگی کمک کند.
مطالعه ای دیگر که در سال 2014 در نشریه Journal of Exercise Rehabilitation منتشر شد نیز نشان داد که ورزش آبی منظم در هیدروجیم می تواند به کاهش درصد چربی بدن کمک کند.
بهبود سلامت مفاصل
همان گونه که پیشتر اشاره شد، ورزش های آبی در هیدروجیم در دسته ورزش های کم فشار قرار دارند، که به بهبود سلامت مفاصل کمک می کنند. هنگام انجام یک ورزش آبی در هیدروجیم، شناوری در آب موجب میشود تا فشار زیادی به مفاصل وارد نشود. همچنین، این شرایط اثرات منفی مانند درد و خستگی را به حداقل می رساند.
این برای افرادی که از برخی بیماری های مرتبط با مفاصل، مانند آرتریت، رنج می برند یا افرادی که دوره توانبخشی جسمانی را پشت سر می گذارند، بسیار مفید است.
بهبود انعطاف پذیری و تحرک
طی انجام ورزش هایی که در خشکی انجام می شوند حرکات بدن به واسطه اثرات نیروی گرانش زمین و نگرانی از زمین خوردن محدود می شوند. اما هنگام ورزش در آب در هیدروجیم ، قرار گرفتن بدن در برابر مقاومت آب به انعطاف پذیری بیشتر و افزایش دامنه حرکت مفاصل کمک می کند.
ورزش در آب در هیدروجیم برای بهبود انعطاف پذیری پشت و قسمت پایین بدن مفید هستند. انعطاف پذیری عنصری مهم برای تناسب اندام محسوب می شود، زیرا انعطاف پذیری کم می تواند دامنه حرکت و تحرک را محدود کرده، تعادل و هماهنگی را کاهش دهد.
آب گرم بهترین گزینه برای افزایش انعطاف پذیری است، زیرا به انعطاف بیشتر عضلات کمک می کند. از این رو، برای افزایش انعطاف پذیری و تحرک انتخاب استخرهای آب گرم بهترین گزینه است.
کاهش فشار خون
هنگامی که در هیدروجیم ورزش می کنید، مقاومت آب به گردش کارآمدتر خون در سراسر بدن کمک می کند. این شرایط فشار خون را کاهش می دهد و در بلند مدت، نرخ ضربان قلب در حالت استراحت را نیز کاهش می دهد.
به طور همزمان، ورزش در آب در هیدروجیم روشی خوب برای تقویت استقامت قلبی هستند.
مطالعه ای که در سال 2017 در نشریه European Journal of Preventive Cardiology منتشر شد، نشان داد که همانند ورزش در خشکی، ورزش در هیدروجیم نیز اثر مثبتی در زمینه کاهش فشار خون دارد.
افزایش قدرت عضلانی
به دلیل ماهیت آب ، در مقایسه با هوا مقاومت بیشتری دارد. بر همین اساس است که یک مایل شنا کردن در آب به زمان بیشتری نسبت به یک مایل پیاده روی در خشکی نیاز دارد.
هنگامی که در هیدروجیم ورزش می کنید، عضلات شما به صورت جدی درگیر فعالیت می شوند. همان گونه که برای غلبه بر مقاومت آب تلاش می کنید، عضلات رشد کرده و قویتر می شوند. این شرایط به بهبود انعطاف پذیری و چالاکی عضلانی نیز کمک می کند.
کاهش استرس
هر نوع ورزش در هیدروجیم می تواند در کاهش استرس و اضطراب مفید باشد. فعالیت در آب می تواند یکی از آرامش بخشترین فعالیت هایی باشد که به کاهش استرس کمک می کند. قرار گرفتن در آب برای بدن و ذهن بسیار آرامش بخش است. در حقیقت، از صدای آب برای مدیتیشن نیز استفاده می شود.
تمرینات ورزشی آبی در هیدروجیم مغز را برای ترشح هورمون های احساس خوب که به نام اندورفین شناخته می شوند، تحریک می کند، که این شرایط استرس را کاهش داده و موجب شکل گیری احساسی خوب در شما می شود.
همچنین، انجام ورزش در آب در هیدروجیم جریان اکسیژن به عضلات را بهبود بخشیده و تنفس را تنظیم می کند.
استفاده از دمبل و هالتر هیدروجیم برای کسب بهترین نتیجه
مقاومت آب می تواند به عنوان وزنه یا عامل مقاومت درونی برای انجام تمرینات هوازی و قدرتی عمل کند.
مقاومت آب موجب می شود تا عضلات سختتر کار کنند. این شرایط تسهیل چربی سوزی، کمک به کاهش وزن، و بهبود انعطاف پذیری را در پی دارد.
اگر از نظر کار با دمبل و هالتر هیدروجیم محدودیت ندارید، می توانید برای کسب بهترین نتیجه هنگام انجام ورزش های آبی در هیدروجیم از آنها استفاده کنید. کار با دمبل و هالتر هیدروجیم برای جلوگیری از کاهش تراکم توده استخوانی و پوکی استخوان بسیار مهم است.
برگرفته شده از سایت عصر ایران (asriran.com)
ورزش در آب و آب درمانی یکی از برنامههای تقویتی و ورزشی فوقالعادهای است که میتوانید در استخر انجام دهید. بسیاری از فیزیوتراپها و پزشکان از این تکنیک برای درمان و توانبخشیِ بیمارانشان استفاده میکنند تا بیمار بتواند دوباره نیرو و قدرت خود را در طی فرآیند درمانی بازیابی کند.
در این مطلب به تعریف فواید و مضرات آب درمانی و ورزش در آب خواهیم پرداخت و در بخش پایانی نیز بهترین حرکات برای آب درمانی را به شما آموزش میدهیم.
ورزش در آب و آب درمانی تمرین هایی است که برای توانبخشی و تقویت عضلات استفاده میشود؛ اما آیا تابهحال به این فکر کردهاید که چرا باید این تمرینات را در آب انجام داد؟!
نکته مهم اینجاست که وقتی تا گردن داخل آب میروید، فشار وارد شده روی مفاصلتان کم شده و مفصلهایتان فقط ۱۰ درصد وزن بدنتان را باید تحمل کنند که این واقعاً فوقالعاده است. بنابراین قدرت شفابخش آب باعث میشود تا:
- نیروی جاذبه کمتری روی شما بوده و مفاصلتان فشار کمتری را تجربه میکنند.
- بهخاطر گرمبودنِ آب داخل استخر، عضلات شل شده و محدوده حرکتیتان بیشتر میشود.
- به افزایش توان بدنی هنگام انجام تمرینات ورزشی کمک زیادی خواهد کرد.
- در حین راهرفتن، کشیدن و حرکتکردن، آب از شما حمایت کرده و در نتیجه میتوانید روی قویکردنِ عضلات و مفاصلتان کار کنید.
تمرین در آب در هیدروجیم و هیدرومِد چه فوایدی دارد؟
- کاهش استرس
- افزایش قدرت قلب و ششها
- بهبود سطح تناسب اندام و استقامت بدنی
- کاهش التهابات و بهبود جریان خون در بدن
- افزایش محدوده حرکتی و انعطافپذیریِ بدن
- افزایش قدرت عضلانی و خوشفرمشدنِ عضلات
تمرین در آب در هیدروجیم و هیدرومِد برای چه افرادی مفید است؟
بهطورکلی این نوع تمرین برای همه حتی افراد سالم و دارای تناسب اندام نیز مفید خواهد بود. اما بعضی از افراد میتوانند فایده بیشتری از این تمرینات ببرند:
افراد آسیبدیده، کمتوان، مبتلا به آرتروز زانو و گردن، دیسک کمر یا کسانیکه تعویض مفصل داشتهاند و یا میخواهند بدنشان درد کمتری داشته باشد میتوانند از این تمرینات بهره ببرند. شما میتوانید برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
در تمرین در آب در هیدروجیم و هیدرومِد چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟
هرگاه در حین تمرین کردن در داخل آب یکی از علائم زیر را داشتید، بهتر است دیگر تمرین نکرده و با پزشک یا غریقنجات صحبت کنید:
- سرگیجه
- حالت تهوع
- قرمز شدن صورت یا رنگپریدگی
- احساس ناگهانی خستگی یا ضعف
- تنگی نفس یا سخت نفس کشیدن
- درد و فشار در قفسه سینه یا بالاتنه
- افزایش یا کاهش غیرطبیعی ضربان قلب
چند حرکت مخصوص ورزش در آب در هیدروجیم و آب درمانی در هیدرومِد
- حرکت خمکردن زانو
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل استخر بروید.
- صاف ایستاده و پای راست خود را از زانو به سمت عقب خم کنید.
- چند ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
- پای خود را به حالت اولیه بازگردانده و سپس حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
- حرکت را بهآرامی ۱۵ بار تکرار کنید.
- حرکت تابدادنِ پاها داخل آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- صاف بایستید و دستتان را به لبه یا میله استخر بگیرید.
- پای راست خود را بالا آورده و به سمت عقب و جلو تاب دهید.
- حدوداً ۱۵ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کرده و سپس با پای دیگر خود حرکت را انجام دهید.
- حرکت چرخش پا داخل آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- کنار دیوار استخر بایستید و دستتان را به دیواره آن بگیرید.
- پای راست خود را جلو آورده و شروع به چرخاندنِ پایتان به سمت چپ و راست کنید.
- حداقل ۱۵ بار این حرکت را تکرار کرده و سپس با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.
- حرکت درجازدن در آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- بایستید و شروع به درجازدن داخل آب کنید.
- سعی کنید در حین انجام حرکت، صاف بایستید و سرتان را بالا نگه دارید.
- حداقل ۳۰ ثانیه این تمرین را ادامه داده و بعد از کمی استراحت دوباره آن را تکرار کنید.
5-حرکت به طرفین با کمک دستها
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل استخر صاف بایستید.
- دستهایتان را از پهلوها بالا آورده و همزمان با راهرفتن داخل آب (به پهلو)، آنها را جلو و پشت سر خود ببرید.
- یکبار به سمت راست خود حرکت کرده و دفعه بعد به سمت چپ حرکت کنید.
6- حرکت بالا آوردن دستها از پهلو
نحوه صحیح انجام حرکت
- صاف بایستید و دستهایتان را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- ۱۰ ثانیه در همین وضعیت مانده و سپس دستهایتان را پایین بیاورید.
- حداقل ۲۰ بار این حرکت را داخل آب انجام دهید.
7-حرکت شنا در آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل آب استخر، کنار میله بایستید.
- دستهایتان را به میله گرفته و با خمکردنِ آرنجتان سعی کنید داخل آب حرکت شنا انجام دهید.
- دوباره آرنجتان را صاف نموده و خود را به سمت بالا بکشید.
8- حرکت چرخش کل بدن
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل استخر ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستهای خود را بالا آورده و مقابل بدنتان بگیرید.
- بدن، سر و دستهایتان را به سمت راست بچرخانید.
- چند ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به سمت مخالف بچرخید.
9-حرکت بالا آوردن پا
نحوه صحیح انجام حرکت
- پشت به میله لبه استخر ایستاده و با دستهایتان میله را بگیرید.
- بهآرامی پای راست خود را از مقابل به سمت بالا آورده و چند ثانیه در همین حالت نگه دارید.
- حال اینبار پای چپ خود را بالا ببرید.
- حداقل ۱۵ بار این حرکت را با هر پای خود تکرار کنید.
10- حرکت راهرفتن به سمت عقب
نحوه صحیح انجام حرکت
- بهآرامی بدون اینکه بدنتان را خم کنید، داخل آب به سمت عقب حرکت کنید.
- سعی کنید در هنگام حرکت دستهایتان را نیز تکان داده و همه عضلاتتان را به حرکت درآورید.
- حداقل ۳۰ ثانیه به سمت عقب رفته و سپس به سمت جلو حرکت کنید.
نتیجهگیری
همیشه منظور از تمرین در آب شنا نیست؛ بلکه شما میتوانید در استخر راه بروید، پیادهروی کنید و نرمشهای سبک و ایروبیک انجام دهید. تمرین در آب یکی از روشهای رایج برای تسکین و درمان بیماریهای مفصلی است.
اگر تمرین در آب بهطور صحیح و اصولی انجام گیرد، باعث افزایش انعطافپذیری، قدرت عضلانی، استقامت بدنی و بهبود درد در افراد آسیبدیده، کمتوان، مبتلا به آرتروز زانو و گردن، دیسک کمر میشود.
بدون استفاده از وسایل می توان تمرینات متنوعی در آب انجام داد ولی به کمک تجهیزات هیدروجیم و هیدرومِد تنوع تمرینات بیشتر و با بازدهی بیشتری را می توان در آب چه برای ورزش در آب و چه آب درمانی به ارمغان آورد.
برگرفته شده از سایتfitamin.ir
جهت آشنایی با تجهیزات تخصصی ورزش در اب و آب درمانی (آبدرمانی) می توانید اینجا کلیک کنید .
توضیحات مسیر پیاده روی آبی
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304 + پلی اتیلن
- ابعاد:طول:110cm*(تعداد واحدها) ،عرض: 84cm، ارتفاع:120cm
کارکرد:
- مسیری ایمن برای پیاده روی در آب با هدف آبدرمانی و ورزش در آب
- دارای تمامی کاربردهای پارالِل آبی
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصول اینجا کلیک کنید.
توضیحات تنظیم کننده ارتفاع استخر
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304+پلی اتیلن
- ابعاد : طبق سفارش مشتری
کارکرد:
- کمک به تغییر عمق استخر در صورت نیاز
- استفاده به عنوان استپ داخل آب
- مناسب برای استفاده از تجهیزات بزرگ در استخرهای عمیق
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصولات ینجا کلیک کنید.
توضیحات پله هیدروجیم
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304+پلی اتیلن
- ابعاد : طبق سفارش مشتری
کارکرد:
- باعث سهولت در ورود افراد به استخر و خروج افراد از استخر می شود.
- قابلیت جابجایی آسان در طول استخر
- فیکس شدن راحت به دیواره و کف استخر به کمک مکنده
- استفاده به عنوان استپ آبی
- استفاده به عنوان صندلی آبی
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصولات اینجا کلیک کنید.
توضیحات پارالِل آبی
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304 + پلی اتیلن
- ابعاد:طول:110cm ، عرض: 84cm، ارتفاع:120cm
کارکرد:
- دستگاهی فوق العاده برای انجام انواع تمرینات آبدرمانی و ورزش در آب
- امکان انجام انواع تمرینات ژیمناستیک در آب براحتی و برای تمامی افراد در همه رده های سنی
- قابلیت تبدیل به مسیر پیاده روی داخل آب(Aqua Walking way) در صورت اتصال تعداد معینی از آن به یکدیگر
- تنوع تمرینی فوق العاده زیادتر نسبت به پارالل خشکی
- استفاده به عنوان پایه در انجام تمرینات با کش در آب
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصولات اینجا کلیک کنید.
توضیحات بارفیکس استخر
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304+پلی اتیلن
- ابعاد : طول: 100cm، عرض: 100cm، ارتفاع: 205cm
- عمق مفید استفاده:130 – 140 cm
کارکرد:
- مناسب برای انجام انواع تمرینات مفصل ها و ماهیچه ها
- انجام تمامی تمرینات در حالت شناوری و بدون بارگذاری بر مفاصل
- مناسب برای تقویت عضلات بازوها، شانه، شکم و پاها
- استفاده از آن به عنوان محل اتصال کش های تمرینی در آب
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصول اینجا کلیک کنید.
توضیحات استپ آبی
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304+پلی اتیلن
- ابعاد : طول:60cm ، عرض: 33cm، ارتفاع: 15cm
- عمق مفید استفاده:130 – 140 cm
کارکرد:
- مناسب برای تناسب اندام و قدم زدن داخل آب
- مناسب برای دوره های آبدرمانی، یادگیری و سرگرمی
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصول اینجا کلیک کنید.
توضیحات آگوا بالانس بُرد
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304+پلی اتیلن
- ابعاد : طول: 50cm، عرض: 50cm، ارتفاع: 7.5cm
- عمق مفید استفاده:130 – 140 cm
کارکرد:
- ابزاری برای توانبخشی مفصل مچ پا
- مناسب برای تمرینات حس عمقی
- توانبخشی مفاصل پاها و شانه
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصولات اینجا کلیک کنید.