بتاآندورفين با فرمول شیمیایی C۱۵۸H۲۵۱N۳۹O۴۶S یک نوروپپتید درونزاد با خواص تخدیری است که در سیستم عصبی مرکزی و محیطی یافت میشود.
نقش هورمون اندورفین
تمام نقشهایی که هورمون اندورفین در بدن ایفا میکند، شناختهشده نیست. هورمون اندورفین در کاهش درد و افزایش حس لذت نقش دارد. هورمون اندورفین در مدارهای پاداش طبیعی ما نقش دارد و با فعالیتهای مهمی مانند خوردن، آشامیدن، فعالیتهای بدنی و آمیزش جنسی مرتبط است.
هورمون اندورفین در طول دوران بارداری نیز افزایش مییابد. هورمون اندورفین موجب کاهش ناراحتی و درد و افزایش لذت و خوشی میشود و این توانایی موجب میشود که با وجود آسیب یا استرس به کار خود ادامه دهیم.
ازآنجاکه ما انسانها بهطور طبیعی بهدنبال رسیدن به احساس خوب و دوری از درد هستیم، بیشتر، کارهایی را انجام میدهیم که احساس خوبی در ما ایجاد میکنند. این ویژگی از دیدگاه تکاملی، موجب تضمین بقا میشود. ما انسانها موجوداتی اجتماعی هستیم و در جامعه رشد میکنیم.
در پژوهشها مشخص شده است که هورمون اندورفین به تقویت پیوندهای اجتماعی نیز کمک میکند.
گرچه شاید این ویژگی امروزه دیگر کاربردی نداشته باشد، ولی در اوایل تاریخ بشر، انسانهایی که در کنار هم و در گروههای اجتماعی بودند، بیشتر از دیگران میتوانستند زنده بمانند و تولیدمثل کنند.
لازم به ذکر است، راهکار بدن جهت مقابله با درد و استرس در فرآیند زایمان، ترشح پپتیدهای اوپیوئیدی ازجمله بتا اندورفین است.
تاثير آبدرمانی بر سطوح بتاآندورفين زنان باردار
بارداري با ايجاد تغييرات جسماني و رواني خاص در زندگي زنان نه تنها مي تواند درک آنان از کيفيت زندگي را متاثر سازد بلکه اجراي برخي از حرکات را براي انجام فعاليت هاي معمول زندگي مشکل مي سازد.
توصيه بر اين است که زنان باردار بايد به شرکت در برنامه هاي تمرين بدني منظم با شدت مناسب، که نشان داده شده است که در طي بارداري موثر و ايمن هستند، تشويق گردند.
اين تحقيق بر آن بوده است که تاثير 8 هفته تمرينات هوازي در آب را بر کيفيت زندگي و سطوح بتا آندورفين زنان باردار بررسي نمايد.
براي اين کار، 24 زن باردار 24 تا 30 سال داوطلب به صورت تصادفي به دو گروه کنترل و تجربي تقسيم شدند.
پس از تکميل پرسشنامه کيفيت زندگي و خونگيري براي ارزيابي سطوح بتاآندورفين، گروه تجربي، تمرينات هوازي در آب را با شدت 60 تا 70 درصد اکسيژن مصرفي بيشينه، سه جلسه در هفته به مدت هشت هفته انجام دادند.
بررسي تغييرات هورمون بتاآندروفين در گروه تجربي، حاکي از افزايش معنادار 49.03 درصدي بود.
معيار کلي کيفيت زندگي در زنان باردار نيز بر اثر هشت هفته تمرينات در آب بطور معني داري بهبود پيدا کرد.
بنابراين، به نظر مي رسد که استفاده از تمرينات در آب مي تواند يکي از منابع در دسترس براي بانوان باشد تا با استفاده از آن بتوانند از يک کيفيت زندگي خوب و بهتر در طي دوران بارداري بهره مند شوند.
منابع:
بهپور ناصر*, همت فر احمد, فرمنش الهه. تاثير تمرين هوازي در آب بر کيفيت زندگي و سطوح بتاآندورفين زنان باردار.تحقيقات در علوم زيستي ورزشي : زمستان 1391 , دوره 3 , شماره 9 ; از صفحه 41 تا صفحه 51 .
جهت مشاهده تجهیزات هیدروجیم و هیدرومِد (ورزش در آب و آبدرمانی تخصصی) اینجا کلیک کنید.
یکی از مشکلاتی که کودکان دارای اختلال طیف اوتیسم با آن مواجهاند، پرخاشگری می باشد که روند آموزش و توانبخشی آنها را با مشکل مواجه میکند و موجب تأخیر در کسب مهارتهای رشدی میشود. بر این اساس، هدف تحقیق و پژوهش حاضر، بررسی تأثیر اب درمانی در هیدرومِد بر میزان پرخاشگری کودکان دارای اختلال طیف اوتیسم می باشد.
اوتیسم یا درخودماندگی، نوعی اختلال رشدی (از نوع روابط اجتماعی) است که با رفتارهای ارتباطی و کلامی غیرطبیعی مشخص میشود. علائم این اختلال تا پیش از سهسالگی بروز میکند و علّت اصلی آن هنوز ناشناخته است. به کسانی که این اختلال را دارند اوتیستیک یا درخودمانده گفته میشود. این اختلال در پسران شایعتر از دختران است.
اختلال طیف اوتیسم یکی از اختلالات عصبی رشدی پیچیده است که می تواند منجر به مشکلاتی در تفکر، احساس، زبان و توانایی ارتباط با دیگران گردد. این اختلال با دو معیار کلی نقص در تعامل و ارتباط اجتماعی و نیز رفتارها، علایق و فعالیت های محدود و کلیشه ای معرفی می شود. کودکان دارای اختلال طیف اوتیسم ممکن است با رفتارهای ناسازگارانه اضافی از جمله آسیب به خود، کج خلقی شدید، رفتارهای کلیشه ای و پرخاشگری خود را نشان دهند. به طور کلی والدین، مراقبان و متخصصان سلامت روان اغلب گزارش هایی در مورد خشونت و پرخاشگری در کودکان و نوجوانان دارای اختلال طیف اوتیسم ارائه نموده اند. هر اندازه که شدت اختلال بیشتر باشد، شدت و فراوانی این گونه رفتارها نیز افزایش می یابد.
پرخاشگری یک رفتار است که موجب تهدید و یا آسیب رساندن می شود و ممکن است به طور کلامی و یا فیزیکی مثل ضربه زدن، از گرفتن و پرتاب کردن اشیا باشد. همچنین یک فرد می تواند رفتار پرخاشگرانه را با فرکانس های متغییر (از لحاظ شدت و مدت پرخاشگری) از خود نشان دهد. مشکلات رفتاری و رفتارهای پرخاشگرانه به طور خاص با ضعف در مهارت های کلامی، مهارتهای غیرکلامی، عملکرد شناختی و مهارتهای انطباقی همبستگی دارد. از بین این رفتارها، رفتارهای خودآزاری و رفتارهای پرخاشگرانه می تواند باعث بروز آسیب های جدی برای فرد و اطرافیانش گردد، به همین دلیل تاکنون بحث های زیادی در مورد بهترین راه درمان این رفتارها صورت گرفته است.
در این میان رویکردهای درمانی متفاوتی توسط درمانگران و پژوهشگران تدوین شده اند که یکی از جدیدترین آنها آب درمانی در هیدرومد است. آب درمانی به معنی استفاده از آب در هر یک از اشکال آن در درجه حرارتها، طول مدت و فشارهای مختلف، برای ارتقای سلامت و یا درمان بیماری ها است.
این روش بر اساس اصول شناور بودن، فشار هیدرو استاتیک، تلاطم و جریان است که به ارائه محرکهای حسی از طریق درجه حرارت آب، بهبود گردش خون و آرام سازی عضلات می پردازد. استفاده از آب در اشکال مختلف و در دماهای مختلف می تواند اثرات مختلفی را بر روی سیستم های مختلف بدن بگذارد.
اثرات آب درمانی با تسکین درد، کاهش اسپاسم، آرامش عضلانی، افزایش گردش خون، تقویت عضلات و بهبود اعتماد به نفس مرتبط بوده است.
مطالعات گوناگونی به افزایش آرامش بدن زمانی که بیمار منفعلانه در حمام آب گرم بود، اشاره کرده اند. در پژوهشی نشان داده شد که فعالیت در آب فرصت را برای تعامل اجتماعی و بازی فراهم می آورد که هر یک می توانند موجب رشد زبان، بهبود عزت نفس، خودآگاهی و حس موفقیت گردد.
در سالهای اخیر تمرکز بر روی مداخلات آب درمانی برای افراد دارای ناتوانی افزایش یافته است و تاکنون برای گروههای مختلفی از جمله کودکان معلول و تأخیر حرکتی استفاده شده است. با این حال بررسی های محدودی بر روی اثربخشی آب درمانی در کودکان دارای اختلال طیف اوتیسم انجام شده است.
در مطالعه ای به شناسایی درک درمانگران از فواید آب درمانی در هیدرومِد بر کودکان اوتیسم پرداخته شد. در این مطالعه هجده درمانگر که برنامه آب درمانی را برای کودکان اوتیسم اجرا کرده بودند، حضور داشتند و گزارش هایی مبنی بر افزایش قابل توجه در مهارت های شنا، توجه، قدرت عضلانی، تعادل، تعدیل حس لامسه، شروع و حفظ تماس چشمی ارائه کردند. همچنین آب درمانی موجب بهبود تعاملات اجتماعی کودکان دارای اختلال طیف اوتیسم می شود.
با توجه به اینکه مطالعات پیشین نشان داده اند آب درمانی و حمام آب گرم می تواند بر فعالیت های درونی و بیرونی اثر گذاشته و موجب آرامش و بهبود مهارتهای ارتباطی افراد گردد، می توان چنین برداشت کرد که آب درمانی می تواند در کاهش مشکلات رفتاری افراد دارای اختلال طیف اوتیسم نیز مؤثر واقع شود.
با این حال تاکنون مطالعات اندکی به بررسی آب درمانی بر کاهش مشکلات رفتاری کودکان و نوجوانان دارای اختلال اوتیسم پرداخته اند. هدف از پژوهش حاضر بررسی تأثیر آب درمانی بر پرخاشگری کودکان دارای اختلال طیف اوتیسم می باشد.
مواد و روش ها
پژوهش حاضر از نوع مورد منفرد با طرح ABA است. جامعه آماری شامل کلیه کودکان دارای اختلال طیف اوتیسم استان البرز میباشد. با استفاده از روش نمونه گیری هدفمند 3 کودک دارای اختلال طیف اوتیسم انتخاب شدند. ابزار پژوهش، مقیاس تشخیص اوتیسم گیلیام و چکلیست محقق ساخته سنجش پرخاشگری بود. جلسات درمانی طبق برنامه Halliwick و به مدت 2 ماه طی 8 هفته (16 جلسه) انجام شد. برای تجزیه و تحلیل دادهها، پس از رسم نمودار و محفظه ثبات و روند برای نمودارها، با کاربرد روش تحلیل درونموقعیتی و بین موقعیتی، اثربخشی متغیر مستقل بر متغیر وابسته بررسی شد.
یافته ها
طی تحلیل دیداری نمودار دادهها، مداخله در هر سه آزمودنی اثربخش بوده است. درصد دادههای غیرهمپوشی (PND) در دو موقعیت خط پایه و مداخله برای سه آزمودنی به ترتیب 100%، 5/87% و 100% بود. نتایج نشان داد که آبدرمانی در هیدرومِد به طور قابل توجهی موجب کاهش پرخاشگری کودکان دارای اختلال طیف اوتیسم میشود.
نتیجه گیری
نتایج پژوهش حاضر نشان داد که آبدرمانی موجب کاهش پرخاشگری کودکان دارای اختلال طیف اوتیسم میشود. با توجه به این نتایج پیشنهاد میشود پژوهشهای بیشتری در این زمینه انجام شود تا میزان اثربخشی آن در موقعیتهای مختلف و با آزمودنیهای متفاوت اثبات گردد. برای دیدن نتایج و کسب اطلاعات بیشتر در خصوص این مقاله اینجا کلیک کنید.
*جهت مشاهده تجهیزات هیدروجیم و هیدرومِد (ورزش در آب و آبدرمانی تخصصی) اینجا کلیک کنید.
تاثير ورزش در آب در هیدروجیم بر شدت درد و ناتواني مبتلايان به کمردرد مزمن
کمردرد يکي از مشکلات شايع در دنياي امروز است..
علل مختلفی در ایجاد کمردرد نقش دارند و تقسیم بندیهای گوناگونی از نظر پزشکان در این ارتباط وجود دارد. سندرم بی تحرکی یکی از مهمترین عوامل ابتلا به بیماریهای مزمن و ناتوانی جسمانی حرکتی از جمله کمردرد به حساب میآید.
از نظر پزشکان بیش از 85 درصد علل دردهای عضلانی مربوط به بی تحرکی می باشد. صرف نظر از عواملی همچون چاقی و نوع شغل، مهم ترین عوامل کمردرد عبارتنداز:
درد مکانیکی
کمردرد کمر با منشاء درون وندی
درد کمر التهابی
درد به دلیل عفونت
درد ناشی از تومورها
درد کمر با منشاء عروقی
درد کمر با مبدأ روانی
از میان علتهای فوق، دردهای مکانیکی شایعترین عامل کمردرد می باشند.
ورزش در آب در هیدروجیم يکي از روش هاي درماني طب مکمل مي باشد که در درمان بيماري هاي مختلف استفاده مي شود.
بر روي 48 بيمار زن مبتلا به کمردرد مزمن پژوهشی انجام گرديد. بدین گونه که بيماران در گروه آزمون، هفته اي 3 جلسه 60 دقيقه اي به مدت 3 ماه در استخر همراه مربي ورزش در آب به انجام حرکات ورزشي مخصوص کمردرد پرداختند. و در نهایت مشخص شد، ورزش در آب باعث کاهش شدت درد و ناتواني افراد مبتلا به کمردرد مي گردد. به طور کلی ورزش در آب مي تواند به عنوان يک روش درماني در کنار ساير درمان هاي معمول براي مبتلايان به کمردرد مزمن استفاده گردد. جهت مشاهده نتایج و شیوه ی انجام این پژوهش می توانید اینجا کلیک کنید.
و اما چرا ورزش در آب اینقدر برای مبتلایان به کمردرد مفید است؟
خاصیت شناوری طبیعی بدن همراه با چگالی نسبی آب باعث کاهش فشار بر مهرههای ستون فقرات میشود، درنتیجه میتواند شرایط بیمار را بهبود بخشد. همچنین برخی از خواص مهم آب، که درمان کمرددر را آسانتر میکند عبارتاند از:
- شناوری: آب نیروی گرانش را خنثی میکند، درنتیجه هنگامیکه بیمار در آب غوطهوراست وزن بیمار بر اندامها کاهش یافته و کنترل خوبی را به بیمار میدهد. این عامل میتواند تعادل و قدرت اندامها را افزایش دهد. به دلیل حذف مجازی نیروی گرانش، شناور بودن در آب باعث میشود بیمار بتواند طیف وسیعی از حرکات درمانی را اجرا نماید، بخصوص تمریناتی که نیازمند بلند کردن پا میباشد. برای اکثر افراد پا سنگینترین اندام محسوب میگردد.
- ویسکوزیته یا گرانروی آب: به دلیل وجود اصطکاک ملایم، آب در برابر بدن یک مقاومت ایجاد میکند، این امر میتواند تعادل و استقامت اندام آسیبدیده را افزایش دهد. همچنین احتمال آسیبدیدگی در اثر از دست دادن تعادل نیز کاهش مییابد.
- فشار هیدرو استاتیک: فشار هیدرو استاتیک موجود در آب باعث میشود آبدرمانی عملکرد قلب و ریه را بهبود ببخشد، آبدرمانی یک راه بسیار مفید برای حفظ و ارتقاء عملکرد قلبی – ریوی محسوب میگردد. همچنین این اثر فشار باعث بهبود جریان خون عضلات نیز میگردد.
علاوه بر این ورزش در آب میتواند مزایای دیگر زیر را نیز برای بیمار به ارمغان آورد:
- آرامسازی عضلاتی که بیشازحد از آنها استفاده شده است.
- کاهش فشار در مفاصل دردناک
- کاهش استرس
- بهبود جریان خون
- افزایش گردش خون و هضم
- کاهش حساسیت بدن نسبت به درد
لازم به ذکر است، برنامه تمرین در آب برای مبتلایان به کمر درد به شرح زیر است:
جهت مشاهده تجهیزات هیدروجیم و هیدرومد (ورزش در آب و آبدرمانی تخصصی) اینجا کلیک کنید.
ورزش در آب و آب درمانی یکی از برنامههای تقویتی و ورزشی فوقالعادهای است که میتوانید در استخر انجام دهید. بسیاری از فیزیوتراپها و پزشکان از این تکنیک برای درمان و توانبخشیِ بیمارانشان استفاده میکنند تا بیمار بتواند دوباره نیرو و قدرت خود را در طی فرآیند درمانی بازیابی کند.
در این مطلب به تعریف فواید و مضرات آب درمانی و ورزش در آب خواهیم پرداخت و در بخش پایانی نیز بهترین حرکات برای آب درمانی را به شما آموزش میدهیم.
ورزش در آب و آب درمانی تمرین هایی است که برای توانبخشی و تقویت عضلات استفاده میشود؛ اما آیا تابهحال به این فکر کردهاید که چرا باید این تمرینات را در آب انجام داد؟!
نکته مهم اینجاست که وقتی تا گردن داخل آب میروید، فشار وارد شده روی مفاصلتان کم شده و مفصلهایتان فقط ۱۰ درصد وزن بدنتان را باید تحمل کنند که این واقعاً فوقالعاده است. بنابراین قدرت شفابخش آب باعث میشود تا:
- نیروی جاذبه کمتری روی شما بوده و مفاصلتان فشار کمتری را تجربه میکنند.
- بهخاطر گرمبودنِ آب داخل استخر، عضلات شل شده و محدوده حرکتیتان بیشتر میشود.
- به افزایش توان بدنی هنگام انجام تمرینات ورزشی کمک زیادی خواهد کرد.
- در حین راهرفتن، کشیدن و حرکتکردن، آب از شما حمایت کرده و در نتیجه میتوانید روی قویکردنِ عضلات و مفاصلتان کار کنید.
تمرین در آب در هیدروجیم و هیدرومِد چه فوایدی دارد؟
- کاهش استرس
- افزایش قدرت قلب و ششها
- بهبود سطح تناسب اندام و استقامت بدنی
- کاهش التهابات و بهبود جریان خون در بدن
- افزایش محدوده حرکتی و انعطافپذیریِ بدن
- افزایش قدرت عضلانی و خوشفرمشدنِ عضلات
تمرین در آب در هیدروجیم و هیدرومِد برای چه افرادی مفید است؟
بهطورکلی این نوع تمرین برای همه حتی افراد سالم و دارای تناسب اندام نیز مفید خواهد بود. اما بعضی از افراد میتوانند فایده بیشتری از این تمرینات ببرند:
افراد آسیبدیده، کمتوان، مبتلا به آرتروز زانو و گردن، دیسک کمر یا کسانیکه تعویض مفصل داشتهاند و یا میخواهند بدنشان درد کمتری داشته باشد میتوانند از این تمرینات بهره ببرند. شما میتوانید برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
در تمرین در آب در هیدروجیم و هیدرومِد چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟
هرگاه در حین تمرین کردن در داخل آب یکی از علائم زیر را داشتید، بهتر است دیگر تمرین نکرده و با پزشک یا غریقنجات صحبت کنید:
- سرگیجه
- حالت تهوع
- قرمز شدن صورت یا رنگپریدگی
- احساس ناگهانی خستگی یا ضعف
- تنگی نفس یا سخت نفس کشیدن
- درد و فشار در قفسه سینه یا بالاتنه
- افزایش یا کاهش غیرطبیعی ضربان قلب
چند حرکت مخصوص ورزش در آب در هیدروجیم و آب درمانی در هیدرومِد
- حرکت خمکردن زانو
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل استخر بروید.
- صاف ایستاده و پای راست خود را از زانو به سمت عقب خم کنید.
- چند ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
- پای خود را به حالت اولیه بازگردانده و سپس حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
- حرکت را بهآرامی ۱۵ بار تکرار کنید.
- حرکت تابدادنِ پاها داخل آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- صاف بایستید و دستتان را به لبه یا میله استخر بگیرید.
- پای راست خود را بالا آورده و به سمت عقب و جلو تاب دهید.
- حدوداً ۱۵ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کرده و سپس با پای دیگر خود حرکت را انجام دهید.
- حرکت چرخش پا داخل آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- کنار دیوار استخر بایستید و دستتان را به دیواره آن بگیرید.
- پای راست خود را جلو آورده و شروع به چرخاندنِ پایتان به سمت چپ و راست کنید.
- حداقل ۱۵ بار این حرکت را تکرار کرده و سپس با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.
- حرکت درجازدن در آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- بایستید و شروع به درجازدن داخل آب کنید.
- سعی کنید در حین انجام حرکت، صاف بایستید و سرتان را بالا نگه دارید.
- حداقل ۳۰ ثانیه این تمرین را ادامه داده و بعد از کمی استراحت دوباره آن را تکرار کنید.
5-حرکت به طرفین با کمک دستها
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل استخر صاف بایستید.
- دستهایتان را از پهلوها بالا آورده و همزمان با راهرفتن داخل آب (به پهلو)، آنها را جلو و پشت سر خود ببرید.
- یکبار به سمت راست خود حرکت کرده و دفعه بعد به سمت چپ حرکت کنید.
6- حرکت بالا آوردن دستها از پهلو
نحوه صحیح انجام حرکت
- صاف بایستید و دستهایتان را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- ۱۰ ثانیه در همین وضعیت مانده و سپس دستهایتان را پایین بیاورید.
- حداقل ۲۰ بار این حرکت را داخل آب انجام دهید.
7-حرکت شنا در آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل آب استخر، کنار میله بایستید.
- دستهایتان را به میله گرفته و با خمکردنِ آرنجتان سعی کنید داخل آب حرکت شنا انجام دهید.
- دوباره آرنجتان را صاف نموده و خود را به سمت بالا بکشید.
8- حرکت چرخش کل بدن
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل استخر ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستهای خود را بالا آورده و مقابل بدنتان بگیرید.
- بدن، سر و دستهایتان را به سمت راست بچرخانید.
- چند ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به سمت مخالف بچرخید.
9-حرکت بالا آوردن پا
نحوه صحیح انجام حرکت
- پشت به میله لبه استخر ایستاده و با دستهایتان میله را بگیرید.
- بهآرامی پای راست خود را از مقابل به سمت بالا آورده و چند ثانیه در همین حالت نگه دارید.
- حال اینبار پای چپ خود را بالا ببرید.
- حداقل ۱۵ بار این حرکت را با هر پای خود تکرار کنید.
10- حرکت راهرفتن به سمت عقب
نحوه صحیح انجام حرکت
- بهآرامی بدون اینکه بدنتان را خم کنید، داخل آب به سمت عقب حرکت کنید.
- سعی کنید در هنگام حرکت دستهایتان را نیز تکان داده و همه عضلاتتان را به حرکت درآورید.
- حداقل ۳۰ ثانیه به سمت عقب رفته و سپس به سمت جلو حرکت کنید.
نتیجهگیری
همیشه منظور از تمرین در آب شنا نیست؛ بلکه شما میتوانید در استخر راه بروید، پیادهروی کنید و نرمشهای سبک و ایروبیک انجام دهید. تمرین در آب یکی از روشهای رایج برای تسکین و درمان بیماریهای مفصلی است.
اگر تمرین در آب بهطور صحیح و اصولی انجام گیرد، باعث افزایش انعطافپذیری، قدرت عضلانی، استقامت بدنی و بهبود درد در افراد آسیبدیده، کمتوان، مبتلا به آرتروز زانو و گردن، دیسک کمر میشود.
بدون استفاده از وسایل می توان تمرینات متنوعی در آب انجام داد ولی به کمک تجهیزات هیدروجیم و هیدرومِد تنوع تمرینات بیشتر و با بازدهی بیشتری را می توان در آب چه برای ورزش در آب و چه آب درمانی به ارمغان آورد.
برگرفته شده از سایت fitamin.ir
-
چگونه با ورزش در آب در هیدروجیم وزن خود را کاهش دهیم؟
ورزش در آب یا ایروبیک در آب بیشتر به منظور کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته است. ورزش در آب برای لاغری شکم نوعی ورزش استقامتی محسوب میشود که در آن شنا کردن وجود ندارد؛ بلکه حرکات مخصوص ایروبیک را وقتی کمر و گردن در زیر آب است انجام میدهند.
این ورزش هم برای کسانی که بدن مناسبی دارند و هم برای کسانی که میخواهند وزن خود را کم کنند، مفید است. این ورزش برای سالمندان و زنان باردار و کسانی که از بیماری استئوآرتریت یا همان آرتروز رنج میبرند، پیشنهاد میشود. این نوع ورزش بیشتر یک سرگرمی محسوب میشود که فرد را زیاد هم خسته نمیکند.
شناور بودن در آب باعث عملکرد بهتر سیستم گردش خون و کاهش استرس شده و همچنین عضلات را قویتر میکند. برای گرفتن نتیجهی سریع، پیشنهاد میشود که هر حرکت را چندین بار انجام دهید و همچنین میتوانید از ابزارهای مختلف ایروبیک در آب مانند توپ مخصوص یا موارد دیگر استفاده کنید.
فواید حاصل از ورزش در آب برای لاغری شکم میتواند همراه با رعایت اصول تغذیهای که شامل پروتئین بالا، چربی و کربوهیدرات کم است، شما را به هدف خود که کاهش وزن است سوق دهد. محققان معتقدند که ورزشهای آبی تاثیر بیشتری در افزایش قدرت عضلانی و کاهش وزن نسبت به ورزشهای موجود در خشکی دارند. انواع ورزش در استخر برای لاغری مانند دویدن در آب و یوگا در آب بحث خواهد شد.
انواع ورزش در آب برای لاغری شکم
راه رفتن در آب کم عمق
برای انجام این ورزش باید صاف ایستاده و شانههای خود را به سمت عقب قرار دهید و به آرامی در آب راه روید. در این ورزش باید کف پای شما به زمین بخورد (ابتدا پاشنهی پا) تا اجازه یابید که قدم بعدی را بردارید. در دفعات بعد میتوانید یک قدم به جلو و یک قدم به عقب بردارید تا عضلات شکم و پشت قویتر شوند. به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه این ورزش را ادامه دهید.
راه رفتن در آب کم عمق
راه رفتن در آب عمیق
در این نوع از ورزش در آب باید سعی کنید که به صورت عمودی در آب قرار گرفته و فقط از شانه به بالا خارج از آب باشد. میتوانید به اطراف، جلو و عقب حرکت کرده تا دیگر عضلات بدن را به چالش بکشید. همچنین برای تأثیر بیشتر زانوهای خود را بالا و پایین ببرید. این حرکات را به مدت ۱۲-۱۵ دقیقه انجام دهید.
دویدن در آب عمیق
در این ورزش باید به صورت عمودی در آب قرار گرفته، شانهها رو به پشت بوده، با پاهای خود به آب ضربه زده و به جلو حرکت کنید. نباید پاها با زمین تماسی داشته باشند. محققان معتقدند که این نوع ورزش ۱۷ کالری در دقیقه را میسوزاند. بسته به توانایی خود میتوانید طرحهای مختلفی مانند زیگ-زاگ را بدوید.
دویدن در آب
ورزش در آب مقاومتی
در این ورزش نباید رو به جلو یا عقب حرکت کنید. بلکه باید درجای خود ثابت ایستاده، پاها را جفت کرده و یک زانو را تا زاویهی ۹۰ درجه بالا آورده و رها کنید. این حرکت را برای زانوی دیگر نیز به صورت مرتب انجام دهید.
در نوع دیگر میتوانید پای خود را به اطراف دیگر کشیده و سپس دوباره آن را به سمت مرکز بازگردانید. این نوع ورزش، بهترین ورزش در آب برای لاغری شکم است.
ورزش در آب با استفاده از هالتر آبی هیدروجیم
در این نوع ورزش هالتر آبی را در دستان خود گرفته و با استفاده از پاها به سمت جلو حرکت کنید.
ورزش در آب قدرتی اندام فوقانی
میتوانید از دوچرخه ثابت آبی هیدروجیم تعبیه شده در داخل استخر استفاده کنید. در حالی که کاملاً راست ایستاده و ستون فقرات عمودی است با تمام قدرت پا بزنید و خم نشوید. این ورزش باعث تقویت عضلات شده و بهتر است به مدت ۳-۴ دقیقه انجام شود.
ورزشهای مخصوص شانه به کمک دمبل آبی هیدروجیم
شانههای خود را تا جایی که میتوانید در آب بالا آورده و سپس به آرامی به داخل آب بازگردانید. این ورزش در آب را ۱۰ بار انجام دهید.
بازوهای خود را از بدن دور کرده، بالا ببرید، سپس بازو و کف دستان خود را پایین آورده (همچنان دور از بدن) و به شانههای خود نزدیک کنید. این ورزش را نیز ۱۰ بار انجام دهید.
ورزشهای مخصوص پا به کمک مقاومت پایی
با استفاده از دست خود از میلهی موجود در استخر گرفته و زانوی راست خود را به آرامی به اطراف کشانده و مدتی در همان حالت نگه دارید. این کار را ۱۰ بار انجام داده و استراحت کنید تا پا ریلکس شود، سپس این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. این ورزش باعث قویتر شدن عضلات موجود در پا میشود.
ورزشهای عمودی در آب
شامل تمام ورزشهایی میشود که به صورت عمودی در آب به کمک ست شناوری کامل هیدروجیم، واکر آبی هیدروجیم و تردمیل هیدروجیم انجام میشوند؛ مانند راه رفتن در آب، یوگا و ایروبیک در آب، دویدن روی تردمیل در آب و غیره.
این ورزش ها ۷۵ درصد بیشتر از شنا کردن در آب باعث افزایش قدرت عضلات میشوند. علت این امر آن است که پوزیشن عمودی آب را در جهت مخالف حرکات بدن میکشاند که این خود باعث افزایش قدرت بدن میگردد
ورزش در آب با دمبل غلطکی هیدروجیم
دمبل غلطکی را با دو دست خود در مقابل و به صورت مستقیم نگه داشته و با سرعت و با تمام توان در استخر بدوید. این کار را به مدت ۱ دقیقه انجام داده و سپس استراحت کنید و ۳ بار دیگر انجام دهید. بهتر است هربار سرعت خود را بیشتر از دفعهی قبل کنید. توپ را میتوانید برای ایجاد تنوع در زیر بغل خود نیز قرار دهید.
استفاده از تردمیل آبی هیدروجیم
با توجه به خاصیت چسبندگی آب، اگر به سمت آن نیرویی وارد کنید آب هم در سمت مخالف، یعنی رو به شما نیروی قویتری وارد میکند. بنابراین استفاده از تردمیل باعث افزایش قدرت ماهیچههای بدن میشود. این افزایش قدرت ۴ الی ۴۲ مرتبه بیشتر از افزایش قدرت ایجاد شده توسط هوای آزاد است. این که شما در کجای این رنج قرار میگیرید، بستگی به سرعت حرکتتان در آب دارد.
فواید ورزش در آب در هیدروجیم
- این نوع ورزش از ایجاد فشار اضافی بر روی مفاصل و عضلات جلوگیری میکند. به این معنا که در این ورزش مقاومت طبیعی ایجاد میشود که در آن فشار به جای وارد شدن به مفاصل به آب وارد میشود.
- در این نوع ورزش مفاصل بهتر و نرمتر حرکت کرده و میتوانند در جهات مختلف خم شوند؛ بنابراین توانایی حرکت آنها بهتر و بیشتر میشود.
- انجام حرکات مقاومتی و قدرتی در آب، کل بدن را به چالش کشیده و باعث میشود که بدن به میزان ۴۰۰-۶۰۰ کالری در ساعت انرژی بسوزاند. به منظور ورزش در آب برای لاغری توصیه میشود که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش ایروبیک در آب در هر هفته و حداکثر ۴ بار در هفته انجام دهید.
- آب مقاومت ۱۲-۱۴ برابری نسبت به هوا ایجاد میکند. بنابراین با هر قدم درآب مقداری کالری سوزانده شده و عضلات قویتر میشوند. مطالعات نشان داده است که اگر۱۲ هفته به طور مرتب این ورزش را انجام دهید آثار قوی شدن و افزایش توانایی قدرت حرکت مفاصل خود را مشاهده خواهید کرد.
- با افزایش سرعت حرکت، ضربان قلب نیز افزایش یافته اما این افزایش ۱۰-۲۰ درصد کمتر از افزایش آن در ورزشهای انجام گرفته در خشکی است؛ بنابراین فشار آب باعث بهتر شدن گردش خون شده و فشار وارده به قلب را کاهش میدهد.
- همانطور که اشاره شد این ورزش باعث برداشتن فشار از روی مفاصل شده و به حرکت بهتر آنها کمک میکند. بنابراین برای درمان بیماری آرتروز اغلب این ورزش یا آب درمانی پیشنهاد میشود.
- وقتی افراد ورزشهای موجود در خشکی را انجام میدهند بیشتر فشار بر اندام تحتانی وارد میشود. درحالی که ورزش در آب باعث میشود که این فشار هم به اندام فوقانی و هم به اندام تحتانی وارد شود و درنتیجه عضلات هردو قسمت تقویت شود.
- حرکات آرام آب باعث ماساژ دادن بدن و درنتیجه ریلکس شدن آن میشود.
- این نوع ورزش باعث کاهش استرس و اضطراب میشود.
- در هنگام ورزش کردن بدن گرما تولید میکند که آب این گرما را به خود جذب کرده و فردی که به صورت مداوم خنک میشود میتواند به راحتی به ورزش خود ادامه دهد.
- ورزش در آب نیاز به مهارت خاصی نداشته و همه میتوانند آن را انجام دهند.
نکات مهم و قابل توجه ورزش در آب در هیدروجیم
-
- در کنار این ورزش از ورزشهای موجود در خشکی غافل نشوید؛ زیرا که ورزشهای موجود در خشکی باعث افزایش استحکام استخوانها میشود.
-
- این ورزش را به مدت ۴ بار در هفته انجام دهید و بهتر است که مدت آن در هربار از ۴۵ دقیقه کمتر نشود.
-
- در هنگام ورزش آب زیادی مصرف کنید تا بدن دچار کم آبی نشود.
-
- قبل استفاده از وسایل موجود بهتر است اول سعی کنید تعادل دستها و پاهای خود را یافته و سپس از وسایل استفاده کنید.
-
- بعضی از افراد به مواد موجود در استخر حساسیت دارند. این افراد بهتر است بعد ورزش حمام کرده و از صابون کلراین استفاده کنند و سپس به پوست خود مرطوب کننده بمالند. این روش از خارش و حساس شدن پوست جلوگیری میکند.
- در هنگام ورزش در آب از کفشهای مخصوص در آب استفاده کنید تا به پاهایتان آسیب نرسد.
برگرفته شده از سایت دکتر مجازی virtualdr.ir
ورزش در آب در هیدروجیم برای تمام گروه های سنی – از کودکان تا افراد سالمند – مفید است. حتی افرادی که با آسیب دیدگی های عضلانی، تاندون یا استخوان مواجه شده اند و همچنین افراد دارای اضافه وزن و زنان باردار می توانند ورزش در آب را امتحان کنند.
هر نوع ورزشی برای سلامت بدن انسان خوب است، و ورزش هایی که با آب سر و کار دارند، در زمره تمرینات کم فشار قرار می گیرند، که می تواند از بسیاری جهات برای انسان مفید باشد.
هنگامی که در هیدروجیم هستید، بدن حدود 90 درصد سبکتر احساس می شود. این به معنای آن است که هنگام ورزش در آب، بدن اثری مشابه با ورزش در خشکی را تجربه نمی کند.
همچنین، ورزش در آب در هیدروجیم شما را از روتین های یکنواخت در باشگاه دور می کند. با انجام ورزش های آبی در هیدروجیم، شما می توانید طی مدت زمان انجام تمرینات ورزشی شادابی خود را حفظ کنید، در شرایطی که یک روتین تمرینات ورزشی در خشکی می تواند به طور معمول با خستگی و افت سطوح انرژی همراه باشد. افزون بر این، ورزش در آب سرگرم کننده و لذت بخش است.
ورزش در آب در هیدروجیم برای تمام گروه های سنی – از کودکان تا افراد سالمند – مفید است. حتی افرادی که با آسیب دیدگی های عضلانی، تاندون یا استخوان مواجه شده اند و همچنین افراد دارای اضافه وزن و زنان باردار می توانند ورزش در آب در هیدروجیم را امتحان کنند.
ورزش کردن در هیدروجیم یک نوع فعالیت درمانی است که هم از نظر جسمانی و هم از نظر روانی برای انسان مفید است. در ادامه با برخی از فواید ورزش در آب در هیدروجیم بیشتر آشنا می شویم.
کمک به کاهش وزن
ورزش های آبی در هیدروجیم می توانند به کاهش وزن سریع کمک کنند. در ورزش های آبی در هیدروجیم، تمرینات قدرتی و هوازی با مقاومت آب ترکیب می شوند. این به معنای آن است که کل بدن به فعالیت وادار می شود.
با توجه به شدت تمرینات و وزن شما، زمانی که روزانه برای حدود 30 تا 60 دقیقه ورزش آبی انجام می دهید، شما می توانید 300 تا 500 کالری در روز بسوزانید.
مطالعه ای که در سال 2010 در نشریه Journal of Obesity منتشر شد، نشان داد که دویدن در آب می تواند به کاهش چربی بدن و اندازه دور کمر و همچنین بهبود تناسب هوازی و کیفیت زندگی کمک کند.
مطالعه ای دیگر که در سال 2014 در نشریه Journal of Exercise Rehabilitation منتشر شد نیز نشان داد که ورزش آبی منظم در هیدروجیم می تواند به کاهش درصد چربی بدن کمک کند.
بهبود سلامت مفاصل
همان گونه که پیشتر اشاره شد، ورزش های آبی در هیدروجیم در دسته ورزش های کم فشار قرار دارند، که به بهبود سلامت مفاصل کمک می کنند. هنگام انجام یک ورزش آبی در هیدروجیم، شناوری در آب موجب میشود تا فشار زیادی به مفاصل وارد نشود. همچنین، این شرایط اثرات منفی مانند درد و خستگی را به حداقل می رساند.
این برای افرادی که از برخی بیماری های مرتبط با مفاصل، مانند آرتریت، رنج می برند یا افرادی که دوره توانبخشی جسمانی را پشت سر می گذارند، بسیار مفید است.
بهبود انعطاف پذیری و تحرک
طی انجام ورزش هایی که در خشکی انجام می شوند حرکات بدن به واسطه اثرات نیروی گرانش زمین و نگرانی از زمین خوردن محدود می شوند. اما هنگام ورزش در آب در هیدروجیم ، قرار گرفتن بدن در برابر مقاومت آب به انعطاف پذیری بیشتر و افزایش دامنه حرکت مفاصل کمک می کند.
ورزش در آب در هیدروجیم برای بهبود انعطاف پذیری پشت و قسمت پایین بدن مفید هستند. انعطاف پذیری عنصری مهم برای تناسب اندام محسوب می شود، زیرا انعطاف پذیری کم می تواند دامنه حرکت و تحرک را محدود کرده، تعادل و هماهنگی را کاهش دهد.
آب گرم بهترین گزینه برای افزایش انعطاف پذیری است، زیرا به انعطاف بیشتر عضلات کمک می کند. از این رو، برای افزایش انعطاف پذیری و تحرک انتخاب استخرهای آب گرم بهترین گزینه است.
کاهش فشار خون
هنگامی که در هیدروجیم ورزش می کنید، مقاومت آب به گردش کارآمدتر خون در سراسر بدن کمک می کند. این شرایط فشار خون را کاهش می دهد و در بلند مدت، نرخ ضربان قلب در حالت استراحت را نیز کاهش می دهد.
به طور همزمان، ورزش در آب در هیدروجیم روشی خوب برای تقویت استقامت قلبی هستند.
مطالعه ای که در سال 2017 در نشریه European Journal of Preventive Cardiology منتشر شد، نشان داد که همانند ورزش در خشکی، ورزش در هیدروجیم نیز اثر مثبتی در زمینه کاهش فشار خون دارد.
افزایش قدرت عضلانی
به دلیل ماهیت آب ، در مقایسه با هوا مقاومت بیشتری دارد. بر همین اساس است که یک مایل شنا کردن در آب به زمان بیشتری نسبت به یک مایل پیاده روی در خشکی نیاز دارد.
هنگامی که در هیدروجیم ورزش می کنید، عضلات شما به صورت جدی درگیر فعالیت می شوند. همان گونه که برای غلبه بر مقاومت آب تلاش می کنید، عضلات رشد کرده و قویتر می شوند. این شرایط به بهبود انعطاف پذیری و چالاکی عضلانی نیز کمک می کند.
کاهش استرس
هر نوع ورزش در هیدروجیم می تواند در کاهش استرس و اضطراب مفید باشد. فعالیت در آب می تواند یکی از آرامش بخشترین فعالیت هایی باشد که به کاهش استرس کمک می کند. قرار گرفتن در آب برای بدن و ذهن بسیار آرامش بخش است. در حقیقت، از صدای آب برای مدیتیشن نیز استفاده می شود.
تمرینات ورزشی آبی در هیدروجیم مغز را برای ترشح هورمون های احساس خوب که به نام اندورفین شناخته می شوند، تحریک می کند، که این شرایط استرس را کاهش داده و موجب شکل گیری احساسی خوب در شما می شود.
همچنین، انجام ورزش در آب در هیدروجیم جریان اکسیژن به عضلات را بهبود بخشیده و تنفس را تنظیم می کند.
استفاده از دمبل و هالتر هیدروجیم برای کسب بهترین نتیجه
مقاومت آب می تواند به عنوان وزنه یا عامل مقاومت درونی برای انجام تمرینات هوازی و قدرتی عمل کند.
مقاومت آب موجب می شود تا عضلات سختتر کار کنند. این شرایط تسهیل چربی سوزی، کمک به کاهش وزن، و بهبود انعطاف پذیری را در پی دارد.
اگر از نظر کار با دمبل و هالتر هیدروجیم محدودیت ندارید، می توانید برای کسب بهترین نتیجه هنگام انجام ورزش های آبی در هیدروجیم از آنها استفاده کنید. کار با دمبل و هالتر هیدروجیم برای جلوگیری از کاهش تراکم توده استخوانی و پوکی استخوان بسیار مهم است.
برگرفته شده از سایت عصر ایران (asriran.com)
ورزش در آب و آب درمانی یکی از برنامههای تقویتی و ورزشی فوقالعادهای است که میتوانید در استخر انجام دهید. بسیاری از فیزیوتراپها و پزشکان از این تکنیک برای درمان و توانبخشیِ بیمارانشان استفاده میکنند تا بیمار بتواند دوباره نیرو و قدرت خود را در طی فرآیند درمانی بازیابی کند.
در این مطلب به تعریف فواید و مضرات آب درمانی و ورزش در آب خواهیم پرداخت و در بخش پایانی نیز بهترین حرکات برای آب درمانی را به شما آموزش میدهیم.
ورزش در آب و آب درمانی تمرین هایی است که برای توانبخشی و تقویت عضلات استفاده میشود؛ اما آیا تابهحال به این فکر کردهاید که چرا باید این تمرینات را در آب انجام داد؟!
نکته مهم اینجاست که وقتی تا گردن داخل آب میروید، فشار وارد شده روی مفاصلتان کم شده و مفصلهایتان فقط ۱۰ درصد وزن بدنتان را باید تحمل کنند که این واقعاً فوقالعاده است. بنابراین قدرت شفابخش آب باعث میشود تا:
- نیروی جاذبه کمتری روی شما بوده و مفاصلتان فشار کمتری را تجربه میکنند.
- بهخاطر گرمبودنِ آب داخل استخر، عضلات شل شده و محدوده حرکتیتان بیشتر میشود.
- به افزایش توان بدنی هنگام انجام تمرینات ورزشی کمک زیادی خواهد کرد.
- در حین راهرفتن، کشیدن و حرکتکردن، آب از شما حمایت کرده و در نتیجه میتوانید روی قویکردنِ عضلات و مفاصلتان کار کنید.
تمرین در آب در هیدروجیم و هیدرومِد چه فوایدی دارد؟
- کاهش استرس
- افزایش قدرت قلب و ششها
- بهبود سطح تناسب اندام و استقامت بدنی
- کاهش التهابات و بهبود جریان خون در بدن
- افزایش محدوده حرکتی و انعطافپذیریِ بدن
- افزایش قدرت عضلانی و خوشفرمشدنِ عضلات
تمرین در آب در هیدروجیم و هیدرومِد برای چه افرادی مفید است؟
بهطورکلی این نوع تمرین برای همه حتی افراد سالم و دارای تناسب اندام نیز مفید خواهد بود. اما بعضی از افراد میتوانند فایده بیشتری از این تمرینات ببرند:
افراد آسیبدیده، کمتوان، مبتلا به آرتروز زانو و گردن، دیسک کمر یا کسانیکه تعویض مفصل داشتهاند و یا میخواهند بدنشان درد کمتری داشته باشد میتوانند از این تمرینات بهره ببرند. شما میتوانید برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
در تمرین در آب در هیدروجیم و هیدرومِد چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟
هرگاه در حین تمرین کردن در داخل آب یکی از علائم زیر را داشتید، بهتر است دیگر تمرین نکرده و با پزشک یا غریقنجات صحبت کنید:
- سرگیجه
- حالت تهوع
- قرمز شدن صورت یا رنگپریدگی
- احساس ناگهانی خستگی یا ضعف
- تنگی نفس یا سخت نفس کشیدن
- درد و فشار در قفسه سینه یا بالاتنه
- افزایش یا کاهش غیرطبیعی ضربان قلب
چند حرکت مخصوص ورزش در آب در هیدروجیم و آب درمانی در هیدرومِد
- حرکت خمکردن زانو
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل استخر بروید.
- صاف ایستاده و پای راست خود را از زانو به سمت عقب خم کنید.
- چند ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
- پای خود را به حالت اولیه بازگردانده و سپس حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
- حرکت را بهآرامی ۱۵ بار تکرار کنید.
- حرکت تابدادنِ پاها داخل آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- صاف بایستید و دستتان را به لبه یا میله استخر بگیرید.
- پای راست خود را بالا آورده و به سمت عقب و جلو تاب دهید.
- حدوداً ۱۵ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کرده و سپس با پای دیگر خود حرکت را انجام دهید.
- حرکت چرخش پا داخل آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- کنار دیوار استخر بایستید و دستتان را به دیواره آن بگیرید.
- پای راست خود را جلو آورده و شروع به چرخاندنِ پایتان به سمت چپ و راست کنید.
- حداقل ۱۵ بار این حرکت را تکرار کرده و سپس با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.
- حرکت درجازدن در آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- بایستید و شروع به درجازدن داخل آب کنید.
- سعی کنید در حین انجام حرکت، صاف بایستید و سرتان را بالا نگه دارید.
- حداقل ۳۰ ثانیه این تمرین را ادامه داده و بعد از کمی استراحت دوباره آن را تکرار کنید.
5-حرکت به طرفین با کمک دستها
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل استخر صاف بایستید.
- دستهایتان را از پهلوها بالا آورده و همزمان با راهرفتن داخل آب (به پهلو)، آنها را جلو و پشت سر خود ببرید.
- یکبار به سمت راست خود حرکت کرده و دفعه بعد به سمت چپ حرکت کنید.
6- حرکت بالا آوردن دستها از پهلو
نحوه صحیح انجام حرکت
- صاف بایستید و دستهایتان را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- ۱۰ ثانیه در همین وضعیت مانده و سپس دستهایتان را پایین بیاورید.
- حداقل ۲۰ بار این حرکت را داخل آب انجام دهید.
7-حرکت شنا در آب
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل آب استخر، کنار میله بایستید.
- دستهایتان را به میله گرفته و با خمکردنِ آرنجتان سعی کنید داخل آب حرکت شنا انجام دهید.
- دوباره آرنجتان را صاف نموده و خود را به سمت بالا بکشید.
8- حرکت چرخش کل بدن
نحوه صحیح انجام حرکت
- داخل استخر ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستهای خود را بالا آورده و مقابل بدنتان بگیرید.
- بدن، سر و دستهایتان را به سمت راست بچرخانید.
- چند ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به سمت مخالف بچرخید.
9-حرکت بالا آوردن پا
نحوه صحیح انجام حرکت
- پشت به میله لبه استخر ایستاده و با دستهایتان میله را بگیرید.
- بهآرامی پای راست خود را از مقابل به سمت بالا آورده و چند ثانیه در همین حالت نگه دارید.
- حال اینبار پای چپ خود را بالا ببرید.
- حداقل ۱۵ بار این حرکت را با هر پای خود تکرار کنید.
10- حرکت راهرفتن به سمت عقب
نحوه صحیح انجام حرکت
- بهآرامی بدون اینکه بدنتان را خم کنید، داخل آب به سمت عقب حرکت کنید.
- سعی کنید در هنگام حرکت دستهایتان را نیز تکان داده و همه عضلاتتان را به حرکت درآورید.
- حداقل ۳۰ ثانیه به سمت عقب رفته و سپس به سمت جلو حرکت کنید.
نتیجهگیری
همیشه منظور از تمرین در آب شنا نیست؛ بلکه شما میتوانید در استخر راه بروید، پیادهروی کنید و نرمشهای سبک و ایروبیک انجام دهید. تمرین در آب یکی از روشهای رایج برای تسکین و درمان بیماریهای مفصلی است.
اگر تمرین در آب بهطور صحیح و اصولی انجام گیرد، باعث افزایش انعطافپذیری، قدرت عضلانی، استقامت بدنی و بهبود درد در افراد آسیبدیده، کمتوان، مبتلا به آرتروز زانو و گردن، دیسک کمر میشود.
بدون استفاده از وسایل می توان تمرینات متنوعی در آب انجام داد ولی به کمک تجهیزات هیدروجیم و هیدرومِد تنوع تمرینات بیشتر و با بازدهی بیشتری را می توان در آب چه برای ورزش در آب و چه آب درمانی به ارمغان آورد.
برگرفته شده از سایتfitamin.ir
جهت آشنایی با تجهیزات تخصصی ورزش در اب و آب درمانی (آبدرمانی) می توانید اینجا کلیک کنید .
-
چگونه با ورزش در آب در هیدروجیم وزن خود را کاهش دهیم؟
ورزش در آب یا ایروبیک در آب بیشتر به منظور کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته است. ورزش در آب برای لاغری شکم نوعی ورزش استقامتی محسوب میشود که در آن شنا کردن وجود ندارد؛ بلکه حرکات مخصوص ایروبیک را وقتی کمر و گردن در زیر آب است انجام میدهند.
این ورزش هم برای کسانی که بدن مناسبی دارند و هم برای کسانی که میخواهند وزن خود را کم کنند، مفید است. این ورزش برای سالمندان و زنان باردار و کسانی که از بیماری استئوآرتریت یا همان آرتروز رنج میبرند، پیشنهاد میشود. این نوع ورزش بیشتر یک سرگرمی محسوب میشود که فرد را زیاد هم خسته نمیکند.
شناور بودن در آب باعث عملکرد بهتر سیستم گردش خون و کاهش استرس شده و همچنین عضلات را قویتر میکند. برای گرفتن نتیجهی سریع، پیشنهاد میشود که هر حرکت را چندین بار انجام دهید و همچنین میتوانید از ابزارهای مختلف ایروبیک در آب مانند توپ مخصوص یا موارد دیگر استفاده کنید.
فواید حاصل از ورزش در آب برای لاغری شکم میتواند همراه با رعایت اصول تغذیهای که شامل پروتئین بالا، چربی و کربوهیدرات کم است، شما را به هدف خود که کاهش وزن است سوق دهد. محققان معتقدند که ورزشهای آبی تاثیر بیشتری در افزایش قدرت عضلانی و کاهش وزن نسبت به ورزشهای موجود در خشکی دارند. انواع ورزش در استخر برای لاغری مانند دویدن در آب و یوگا در آب بحث خواهد شد.
انواع ورزش در آب برای لاغری شکم
راه رفتن در آب کم عمق
برای انجام این ورزش باید صاف ایستاده و شانههای خود را به سمت عقب قرار دهید و به آرامی در آب راه روید. در این ورزش باید کف پای شما به زمین بخورد (ابتدا پاشنهی پا) تا اجازه یابید که قدم بعدی را بردارید. در دفعات بعد میتوانید یک قدم به جلو و یک قدم به عقب بردارید تا عضلات شکم و پشت قویتر شوند. به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه این ورزش را ادامه دهید.
راه رفتن در آب کم عمق
راه رفتن در آب عمیق
در این نوع از ورزش در آب باید سعی کنید که به صورت عمودی در آب قرار گرفته و فقط از شانه به بالا خارج از آب باشد. میتوانید به اطراف، جلو و عقب حرکت کرده تا دیگر عضلات بدن را به چالش بکشید. همچنین برای تأثیر بیشتر زانوهای خود را بالا و پایین ببرید. این حرکات را به مدت ۱۲-۱۵ دقیقه انجام دهید.
دویدن در آب عمیق
در این ورزش باید به صورت عمودی در آب قرار گرفته، شانهها رو به پشت بوده، با پاهای خود به آب ضربه زده و به جلو حرکت کنید. نباید پاها با زمین تماسی داشته باشند. محققان معتقدند که این نوع ورزش ۱۷ کالری در دقیقه را میسوزاند. بسته به توانایی خود میتوانید طرحهای مختلفی مانند زیگ-زاگ را بدوید.
دویدن در آب
ورزش در آب مقاومتی
در این ورزش نباید رو به جلو یا عقب حرکت کنید. بلکه باید درجای خود ثابت ایستاده، پاها را جفت کرده و یک زانو را تا زاویهی ۹۰ درجه بالا آورده و رها کنید. این حرکت را برای زانوی دیگر نیز به صورت مرتب انجام دهید.
در نوع دیگر میتوانید پای خود را به اطراف دیگر کشیده و سپس دوباره آن را به سمت مرکز بازگردانید. این نوع ورزش، بهترین ورزش در آب برای لاغری شکم است.
ورزش در آب با استفاده از هالتر آبی هیدروجیم
در این نوع ورزش هالتر آبی را در دستان خود گرفته و با استفاده از پاها به سمت جلو حرکت کنید.
ورزش در آب قدرتی اندام فوقانی
میتوانید از دوچرخه ثابت آبی هیدروجیم تعبیه شده در داخل استخر استفاده کنید. در حالی که کاملاً راست ایستاده و ستون فقرات عمودی است با تمام قدرت پا بزنید و خم نشوید. این ورزش باعث تقویت عضلات شده و بهتر است به مدت ۳-۴ دقیقه انجام شود.
ورزشهای مخصوص شانه به کمک دمبل آبی هیدروجیم
شانههای خود را تا جایی که میتوانید در آب بالا آورده و سپس به آرامی به داخل آب بازگردانید. این ورزش در آب را ۱۰ بار انجام دهید.
بازوهای خود را از بدن دور کرده، بالا ببرید، سپس بازو و کف دستان خود را پایین آورده (همچنان دور از بدن) و به شانههای خود نزدیک کنید. این ورزش را نیز ۱۰ بار انجام دهید.
ورزشهای مخصوص پا به کمک مقاومت پایی
با استفاده از دست خود از میلهی موجود در استخر گرفته و زانوی راست خود را به آرامی به اطراف کشانده و مدتی در همان حالت نگه دارید. این کار را ۱۰ بار انجام داده و استراحت کنید تا پا ریلکس شود، سپس این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. این ورزش باعث قویتر شدن عضلات موجود در پا میشود.
ورزشهای عمودی در آب
شامل تمام ورزشهایی میشود که به صورت عمودی در آب به کمک ست شناوری کامل هیدروجیم، واکر آبی هیدروجیم و تردمیل هیدروجیم انجام میشوند؛ مانند راه رفتن در آب، یوگا و ایروبیک در آب، دویدن روی تردمیل در آب و غیره.
این ورزش ها ۷۵ درصد بیشتر از شنا کردن در آب باعث افزایش قدرت عضلات میشوند. علت این امر آن است که پوزیشن عمودی آب را در جهت مخالف حرکات بدن میکشاند که این خود باعث افزایش قدرت بدن میگردد
ورزش در آب با دمبل غلطکی هیدروجیم
دمبل غلطکی را با دو دست خود در مقابل و به صورت مستقیم نگه داشته و با سرعت و با تمام توان در استخر بدوید. این کار را به مدت ۱ دقیقه انجام داده و سپس استراحت کنید و ۳ بار دیگر انجام دهید. بهتر است هربار سرعت خود را بیشتر از دفعهی قبل کنید. توپ را میتوانید برای ایجاد تنوع در زیر بغل خود نیز قرار دهید.
استفاده از تردمیل آبی هیدروجیم
با توجه به خاصیت چسبندگی آب، اگر به سمت آن نیرویی وارد کنید آب هم در سمت مخالف، یعنی رو به شما نیروی قویتری وارد میکند. بنابراین استفاده از تردمیل باعث افزایش قدرت ماهیچههای بدن میشود. این افزایش قدرت ۴ الی ۴۲ مرتبه بیشتر از افزایش قدرت ایجاد شده توسط هوای آزاد است. این که شما در کجای این رنج قرار میگیرید، بستگی به سرعت حرکتتان در آب دارد.
فواید ورزش در آب در هیدروجیم
- این نوع ورزش از ایجاد فشار اضافی بر روی مفاصل و عضلات جلوگیری میکند. به این معنا که در این ورزش مقاومت طبیعی ایجاد میشود که در آن فشار به جای وارد شدن به مفاصل به آب وارد میشود.
- در این نوع ورزش مفاصل بهتر و نرمتر حرکت کرده و میتوانند در جهات مختلف خم شوند؛ بنابراین توانایی حرکت آنها بهتر و بیشتر میشود.
- انجام حرکات مقاومتی و قدرتی در آب، کل بدن را به چالش کشیده و باعث میشود که بدن به میزان ۴۰۰-۶۰۰ کالری در ساعت انرژی بسوزاند. به منظور ورزش در آب برای لاغری توصیه میشود که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش ایروبیک در آب در هر هفته و حداکثر ۴ بار در هفته انجام دهید.
- آب مقاومت ۱۲-۱۴ برابری نسبت به هوا ایجاد میکند. بنابراین با هر قدم درآب مقداری کالری سوزانده شده و عضلات قویتر میشوند. مطالعات نشان داده است که اگر۱۲ هفته به طور مرتب این ورزش را انجام دهید آثار قوی شدن و افزایش توانایی قدرت حرکت مفاصل خود را مشاهده خواهید کرد.
- با افزایش سرعت حرکت، ضربان قلب نیز افزایش یافته اما این افزایش ۱۰-۲۰ درصد کمتر از افزایش آن در ورزشهای انجام گرفته در خشکی است؛ بنابراین فشار آب باعث بهتر شدن گردش خون شده و فشار وارده به قلب را کاهش میدهد.
- همانطور که اشاره شد این ورزش باعث برداشتن فشار از روی مفاصل شده و به حرکت بهتر آنها کمک میکند. بنابراین برای درمان بیماری آرتروز اغلب این ورزش یا آب درمانی پیشنهاد میشود.
- وقتی افراد ورزشهای موجود در خشکی را انجام میدهند بیشتر فشار بر اندام تحتانی وارد میشود. درحالی که ورزش در آب باعث میشود که این فشار هم به اندام فوقانی و هم به اندام تحتانی وارد شود و درنتیجه عضلات هردو قسمت تقویت شود.
- حرکات آرام آب باعث ماساژ دادن بدن و درنتیجه ریلکس شدن آن میشود.
- این نوع ورزش باعث کاهش استرس و اضطراب میشود.
- در هنگام ورزش کردن بدن گرما تولید میکند که آب این گرما را به خود جذب کرده و فردی که به صورت مداوم خنک میشود میتواند به راحتی به ورزش خود ادامه دهد.
- ورزش در آب نیاز به مهارت خاصی نداشته و همه میتوانند آن را انجام دهند.
نکات مهم و قابل توجه ورزش در آب در هیدروجیم
-
- در کنار این ورزش از ورزشهای موجود در خشکی غافل نشوید؛ زیرا که ورزشهای موجود در خشکی باعث افزایش استحکام استخوانها میشود.
-
- این ورزش را به مدت ۴ بار در هفته انجام دهید و بهتر است که مدت آن در هربار از ۴۵ دقیقه کمتر نشود.
-
- در هنگام ورزش آب زیادی مصرف کنید تا بدن دچار کم آبی نشود.
-
- قبل استفاده از وسایل موجود بهتر است اول سعی کنید تعادل دستها و پاهای خود را یافته و سپس از وسایل استفاده کنید.
-
- بعضی از افراد به مواد موجود در استخر حساسیت دارند. این افراد بهتر است بعد ورزش حمام کرده و از صابون کلراین استفاده کنند و سپس به پوست خود مرطوب کننده بمالند. این روش از خارش و حساس شدن پوست جلوگیری میکند.
- در هنگام ورزش در آب از کفشهای مخصوص در آب استفاده کنید تا به پاهایتان آسیب نرسد.
برگرفته شده از سایت دکتر مجازی virtualdr.ir
جهت آشنایی با تجهیزات تخصصی ورزش در اب و آب درمانی (آبدرمانی) می توانید اینجا کلیک کنید .
توضیحات ویت کاف آبی
مشخصات فنی:
- جنس: شن + روکش پارچه ای
کارکرد:
- مناسب برای اعمال کشش در بخش های مختلف بدن با هدف درمانی
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصول اینجا کلیک کنید.
توضیحات مسگری (توئیستر) آبی
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304
- ابعاد : طول: 72cm، عرض: 59cm، ارتفاع: 122cm
- عمق مفید استفاده:130 – 140 cm
کارکرد:
- مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت ماهیچه های:
- ناحیه شکم و پهلو
- جلو ران
- پشت ران
- مناسب برای همه گروه های سنی
- تعیین سرعت توسط کاربر
- ساده و لذت بخش برای استفاده کننده
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصول اینجا کلیک کنید.
توضیحات کمربند شنا
مشخصات فنی:
- جنس: فوم + روکش پارچه ای
کارکرد:
- مناسب برای شناوری نسبی بر روی آب با اهداف ورزشی، درمانی و تفریحی
- مناسب برای آموزش شنا
- مناسب برای انجام تمرینات غوطه وری در قسمت عمیق آب با اهداف ورزشی و درمانی
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصول اینجا کلیک کنید.
توضیحات صندلی آبی
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304
- ابعاد : طول:68cm ، عرض: 42cm، ارتفاع: 115cm
- عمق مفید استفاده:130 – 140 cm
کارکرد:
- دارای قابلیت ثابت شدن در کف استخر و سایر فضاهای مرطوب و لغزنده به مانند حمام
- مناسب برای انجام تمامی تمرینات دست و پا به صورت نشسته داخل آب
- مناسب برای آبدرمانی افراد دچار مشکلات عصبی و عضلانی و حرکتی در داخل آب
- مناسب برای استراحت داخل آب در حین فرآیند ورزش و یا درمان
- قابلیت استفاده درسایر فضاها از قبیل حمام، کنار استخر و ….
- مناسب برای استحمام تمامی افراد بالاخص کودکان، سالمندان و بیماران
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصول اینجا کلیک کنید.
توضیحات ست شناوری کامل در آب و دویدن در قسمت عمیق استخر
مشخصات فنی:
- جنس: فوم + روکش پارچه ای
- شامل :
- یک عدد نکنودل
- یک عدد کمربند شنا
- یک جفت ساق بند شنا
- یک جفت مچ بند شنا
کارکرد:
- مناسب برای شناوری کامل بر روی آب با اهداف ورزشی، درمانی و تفریحی
- مناسب برای دویدن در قسمت عمیق استخر
- مناسب برای آموزش شنا
- مناسب برای انجام تمرینات غوطه وری در قسمت عمیق آب با اهداف ورزشی و درمانی
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصول اینجا کلیک کنید.
توضیحات دوچرخه نشسته آبی
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304
- ابعاد : طول: 134cm، عرض: 62cm، ارتفاع: 126cm
- عمق مفید استفاده:130 – 140 cm
کارکرد:
- مناسب برای افراد دارای آسیب دیدگی در ناحیه کمر
- مطلوب برای یک تمرین کامل به علت غوطه وری تقریباً کامل بدن، چیزی که در دوچرخه های عادی امکان پذیر نیست
- مناسب برای دوره های آبدرمانی و توانبخشی
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصول اینجا کلیک کنید.
توضیحات دمبل آبی سنگین
مشخصات فنی:
- جنس:فوم متراکم+پلی اتیلن
- ابعاد:طول:40cm ، عرض: 24cm، ارتفاع: 9.5cm
کارکرد:
- مناسب برای پرورش اندام فوقانی
- ایدهآل برای توانبخشی کاربردی
- ایدهآل برای بهبود عملکردِ بازوها و مفاصل مرتبط، عضله و تاندونها، بخصوص برای چرخش داخلی و خارجی اندام فوقانی
- امکان تمرینات سختتر نسبت به دمبلهای سبک
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصولاینجا کلیک کنید.
توضیحات تنظیم کننده ارتفاع استخر
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304+پلی اتیلن
- ابعاد : طبق سفارش مشتری
کارکرد:
- کمک به تغییر عمق استخر در صورت نیاز
- استفاده به عنوان استپ داخل آب
- مناسب برای استفاده از تجهیزات بزرگ در استخرهای عمیق
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصولات ینجا کلیک کنید.
توضیحات پارالِل آبی
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304 + پلی اتیلن
- ابعاد:طول:110cm ، عرض: 84cm، ارتفاع:120cm
کارکرد:
- دستگاهی فوق العاده برای انجام انواع تمرینات آبدرمانی و ورزش در آب
- امکان انجام انواع تمرینات ژیمناستیک در آب براحتی و برای تمامی افراد در همه رده های سنی
- قابلیت تبدیل به مسیر پیاده روی داخل آب(Aqua Walking way) در صورت اتصال تعداد معینی از آن به یکدیگر
- تنوع تمرینی فوق العاده زیادتر نسبت به پارالل خشکی
- استفاده به عنوان پایه در انجام تمرینات با کش در آب
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصولات اینجا کلیک کنید.
توضیحات بارفیکس استخر
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304+پلی اتیلن
- ابعاد : طول: 100cm، عرض: 100cm، ارتفاع: 205cm
- عمق مفید استفاده:130 – 140 cm
کارکرد:
- مناسب برای انجام انواع تمرینات مفصل ها و ماهیچه ها
- انجام تمامی تمرینات در حالت شناوری و بدون بارگذاری بر مفاصل
- مناسب برای تقویت عضلات بازوها، شانه، شکم و پاها
- استفاده از آن به عنوان محل اتصال کش های تمرینی در آب
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصول اینجا کلیک کنید.
توضیحات استپ آبی
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304+پلی اتیلن
- ابعاد : طول:60cm ، عرض: 33cm، ارتفاع: 15cm
- عمق مفید استفاده:130 – 140 cm
کارکرد:
- مناسب برای تناسب اندام و قدم زدن داخل آب
- مناسب برای دوره های آبدرمانی، یادگیری و سرگرمی
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصول اینجا کلیک کنید.
توضیحات آگوا پُل
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304+پلی اتیلن
- ابعاد : طول:80cm ، عرض: 80cm، ارتفاع: 211cm
- عمق مفید استفاده:130 – 140 cm
کارکرد:
- امکان انجام بیش از 150 تمرین در آب به کمک آگوا پل
- انجام تمامی تمرینات در حالت شناوری و بدون بارگذاری بر مفاصل
- مناسب برای تقویت عضلات بازوها، شکم و پاها
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصول اینجا کلیک کنید.
توضیحات آگوا بالانس بُرد
مشخصات فنی:
- جنس: استیل 304+پلی اتیلن
- ابعاد : طول: 50cm، عرض: 50cm، ارتفاع: 7.5cm
- عمق مفید استفاده:130 – 140 cm
کارکرد:
- ابزاری برای توانبخشی مفصل مچ پا
- مناسب برای تمرینات حس عمقی
- توانبخشی مفاصل پاها و شانه
برای اطلاعات بیشتر و سفارش محصولات اینجا کلیک کنید.